Aliments ultra-transformés : Pourquoi les limiter ?

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Aliments ultra-transformés : Pourquoi les limiter ?

La notion d’aliment ultra-transformé (ou AUT) est toute récente. En France, elle a été définie par les chercheurs de l’INRA (institue national de la recherche agronomique). Mais contrairement à ce que l’on croit, les AUT ne se limitent pas qu’à la traditionnelle « junk food » comme les hamburgers ou les frites. En faite, on les retrouve partout : dans nos rayons bio ou végétariens, et même dans les rayons « diététiques ». Actuellement, ils représentent 80 % de l’offre en supermarché. Consommés fréquemment, ils ont des effets néfastes sur la santé et sont à l’origine de nombreuses pathologies, se plaçant en pole position dans les causes de mortalité précoce.

Corrélation entre aliments transformés et mortalité

Aujourd’hui, on sait sans contestation possible qu’une forte consommation d’aliments ultra-transformés est associée à des risques importants pour la santé et une hausse de la mortalité.

Une alimentation largement basée sur des aliments ultra-transformés est corrélée à un risque accru d’obésité, d’hypertension artérielle et de cancers. En cause : les procédés de transformation, les additifs présents, le sucre, le sel et les graisses saturées, tous ces éléments souvent présents en trop grande quantité dans ces aliments au détriment des fibres et des vitamines.

Une première étude publiée le 30 mai 2019 dans le British Medical Journal par des chercheurs en collaboration de l’Inserm, l’Inra, le Cnam et l’Université de Paris 13 met en lumière l’augmentation risque cardiovasculaire liée à la consommation d’AUT. Ainsi, cette étude menée sur 105.159 participants relève qu’une augmentation de 10% de la part d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation est associé à une augmentation de 12% de risque de maladies cardiovasculaires ( 13% pour les maladies coronariennes et 11% pour les maladies cérébro-vasculaires).

Une seconde étude réalisée par Maira Bes-Rastrollo à l’Université de Navarre en Espagne s’est penchée de façon plus générale sur le lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le risque de décès. Les aliments ont été regroupés selon le degré de transformation et les décès ont été répertoriés sur une moyenne de 10 ans. Les chercheurs ont alors observé que lorsque ces aliments étaient consommés plus de 4 fois par jour, la mortalité était augmentée de 62 % en comparaison à un groupe qui en consommerait moins de 2 fois par jour. Plus largement, cette étude a démontré que chaque nouvelle portion journalière supplémentaire d’aliment ultra-transformé augmentait le risque de mortalité de 18%.

On ne dit « jamais deux sans trois ». On peut donc citer une troisième étude faisant écho au deux première. Cette étude réalisée en France a été publié en 2018. Elle s’intéresse au lien entre la consommation de ces produits, et le risque de développer un cancer. Dans cette étude, on s’intéresse plus particulièrement aux graisses et sauces ultra-transformés et aux boissons et produits sucrés. Le constat est net : Une consommation d’aliment ultra-transformés est associé à un risque global plus élevé de cancer (accu de 6 à 18%) et un risque de cancer du sein (accru de 2 à 22%).

Bien entendu, les résultats de ces études sont également affectés par le style de vie du sujet souvent associé à cette consommation. L’étude ne permet pas à elle seule de conclure à un lien de cause à effet, mais l’association entre aliments ultra-transformés et risque de maladies cardiovasculaires est statistiquement significative en tenant compte des autres caractéristiques des participants : sédentarité, tabac, alcool, âge, sexe, poids, etc.

Exemples d’aliments ultra transformés

La définition la plus récente (2017) présente les AUT comme des formulations industrielles élaborées, contenant au minimum 5 ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel et surtout des additifs non utilisés en cuisine domestique, destinés à imiter les propriétés naturelles des aliments bruts ou à masquer des saveurs non désirées.

Sont considérés comme « ultra-transformés » des aliments ayant subi des procédés industriels de transformation (huile hydrogénée, amidon modifié, etc.) et contenant de nombreux ingrédients, notamment des additifs. Tous les plats préparés ne rentrent donc pas dans cette catégorie.

La classification NOVA classe les aliments en 4 groupes selon leur degré de transformation.
Le Groupe 4 – Produits alimentaires et boissons ultra-transformés – rassemble les produits « traités » (par des additifs ou des procédés industriels) pour augmenter leur durée de vie, réduire leur coût, faciliter leur consommation, être plus appétissants, etc.

Ainsi, parmi les AUT on retrouve : les céréales sucrées du petit déjeuner, les glaces, les biscuits apéritifs, les crèmes dessert, les confiseries, les préparations pour gâteaux, les barres de céréales, certains plats préparés, la charcuterie, les nuggets de poulet, le poisson pané mais aussi les steaks végétaux reconstitués, les sauces, certaines boissons gazeuses, et bien d’autres…

En revanche un plat préparé qui ne contient pas d’additif n’est pas considéré comme un AUT.

L’exemple du coca cola « light » ou « zéro » : Même s’il est dit « light », il n’en reste pas moins un aliment ultra-transformé de part ses nombreux additifs. Et oui ! Et pour cette raison il joue de mauvais tours à notre organisme. En effet, l’aspartame présent ressemble tellement au sucre que notre organisme déclenche les mêmes mécanismes!  Il agit ainsi comme un index glycémique haut qui créant des pics d’insuline dans le sang. La répercussion étant un stock des sucres en excès dans le corps sous forme de graisse. Outre une prise de poids, cela favorise le développement de pathologies graves telles que l’obésité, le diabète, les troubles cardio-vasculaires, voire même certains cancers.

Doit – on les bannir à jamais ?

La réponse est NON. C’est surtout la consommation régulière et abusive de ces aliments qui pose problème. Mais en limitant leur consommation au profit des aliments bruts et peu transformés, on réduit les risques cités plus haut de façon significative. Le but n’est pas de s’enfermer dans des restrictions mais d’être pleinement conscient de leur impact sur la santé et de les limiter.

Les études citées précédemment concernent des personnes dont le régime alimentaire comprend plus de 30% d’aliments ultra-transformés alors relativisez, une glace ou des chips entre amis ne vous conduira pas à l’hôpital !

Comment les reconnaître dans notre supermarché ?

Il est vrai qu’il est parfois difficile de les déceler au milieu de ces milliers de produits dans les rayons, et il faut dire que les industriels travaillent dur pour nous rendre la tâche difficile.

Bien qu’ils représentent entre 50 % et 80 % de l’offre proposée en supermarché, et environ un tiers de la consommation française, il existe quelques techniques pour nous aider à les identifier :

  • Bien regarder l’emballage : les AUT sont souvent commercialisés dans des packagings attractifs et affichent une composition qui ressemble plus à une formule chimique qu’à une liste d’ingrédients (au moins 5 éléments et parfois bien plus). Ainsi, fuyez les liste d’ingrédients trop longue. Plus il y a d’ingrédients, plus il y a de chance que l’aliment soit ultra-transformé.
  • Regarder le Nutri-Score lorsqu’il est présent, et éviter les produits étiquetés D et E (le Nutri-Score nous informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit). Mais attention ! Le nutriscore n’est pas une source fiable à 100%. En effet, certains produits peuvent être noté C alors qu’ils sont bons pour la santé et d’autres A alors qu’ils sont néfastes… Les facteurs pris en compte pour la notation ne prennent pas en compte la transformation et ne sont pas toujours très significatifs. Restez donc très vigilants. J’aurai l’occasion de revenir sur le décryptage du Nutri-score dans un prochain article.
  • Scanner le produit avec une application comme ScanUp ou Yuka, qui indique s’il est ultra-transformé ou non. Attention toutefois, il faut avoir certaines réserves sur la fiabilité des données de ces applications. En effet, ils considèrent la valeur nutritionnelle des produits mais ne prennent pas toujours en compte la notion de « transformation », à l’instar du Nutri-score.

Conclusion

Les aliments ultra-transformés, on peut, mais on limite ! On évite leur consommation tous les jours et on revient à une alimentation majoritairement brute et naturelle…

Ainsi, à l’apéro, on préfère les légumes croquants aux chips et le matin on remplace ses céréales du petit déjeuner par du pain complet ou des flocons d’avoine, en gardant ces petits plaisir pour le week end par exemple !

Nouchka SIMIC

 

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  1. […] déjà évoqué dans mon article sur les aliments transformés, je déconseille souvent ceux-ci justement. Et un produit Light ou 0% est souvent évocateur de […]

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