Comment bien nourrir votre cerveau ?

Nouchka SIMIC - Diététicienne du sport

Comment bien nourrir votre cerveau ?

aliments sains pour bien nourrir son cerveau

Nous sommes depuis longtemps conscients des conséquences d’une mauvaise alimentation sur la santé : risque de diabète, augmentation des maladies cardiovasculaires… Mais, ce qui est moins répandu et pourtant tout aussi alarmant, c’est l’impact que peut avoir notre alimentation sur le cerveau et le fonctionnement cognitif. Voyons ensemble quels sont les aliments riches en bons nutriments pour le cerveau à privilégier !

Les acides gras polyinsaturés 

La consommation d’acides gras polyinsaturés et d’acides gras monoinsaturés  diminuent le risque de dépression. On en retrouve dans les noix, les différentes graines, le poisson pour les polyinsaturés et dans l’huile d’olive et l’avocat principalement pour les mono-insaturés. 

 → Oméga 3 

Sans oméga 3, le cerveau ne fonctionne pas normalement. En effet, la matière grise est composée à 90 % de graisse
Après le tissu adipeux, le cerveau est l’organe le plus riche en acides gras polyinsaturés (surtout oméga 3) et l’organisme ne peut pas en fabriquer tout seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation car ils sont indispensables

Les omégas 3 que l’on mange vont constituer les membranes du cerveau et permettent sa flexibilité et une meilleure connexion entre les neurones. Une carence en oméga 3 peut être à l’origine d’anomalies de connexions synaptiques. 

Les  acides gras oméga 3 contribuent à limiter de nombreuses maladies du cerveau : une consommation régulière de poisson est corrélée à une diminution du risque de symptômes de psychose, l’huile de poisson préviendrait l’apparition de psychose chez les sujets à haut risque. Un déficit d’oméga-3 mènerait certains individus vers une augmentation du risque de suicide. 

Parmi les aliments riches en oméga 3, on retrouve  : Les poisson gras surtout (2 fois par semaine maximum) comme le saumon qui aide à maintenir la structure du cerveau et lhuile de foie de morue, fruits à coque, colza (sous forme d’huile a varier avec huile d’olive pour apporter tous les bons acides gras). 

La tyrosine 

La tyrosine est un acide aminé qui améliore les reflex et entre dans la composition de la dopamine, neurotransmetteur très important pour le bon fonctionnement du cerveau.

En aidant à la synthèse de dopamine, elle assure ainsi une bonne communication entre les neurones impliqués dans la motivation et la prise de risque.

Les aliments qui en sont les plus riches sont l’avocat, les viandes blanches, l’oeuf et le fromage frais. 

Les aliments à IG bas 

Les glucides à index glycémique bas permettent le maintient des fonctions cognitives de façon efficaces et durables. En effet, le cerveau étant glucodépendant, il a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner. Pour se concentrer et rester attentif, il faut que le cerveau ait une source d’énergie constante. Les aliments à index glycémique bas comme les légumes, légumineuses, céréales complètes… induisent une libération progressive du glucose dans le sang vous permettant de rester alerte toute la journée. 

La vitamine A 

Les aliments riches en vitamine A (foie, viande, lait entier) ou précurseurs de vitamine A (abricots, carottes)  permettent la production d’acide rétinoïque, substance jouant un rôle primordial dans la plasticité cérébrale et la formation de nouveaux neurones. Cette vitamine est donc intéressante pour les personnes âgées et celles souffrant de la maladie d’Alzhiemer.

Les baies rouges 

Un régime riche en extraits de fraises, myrtilles ou mûres conduirait à une régression des déficits liés à l’âge portant sur les fonctions nerveuses et le comportement, sur les fonctions d’apprentissage et sur la mémoire. Les anthocyanines de ces  baies rouges  peuvent induire à forte dose des mécanismes permettant d’éliminer les déchets cellulaires qui, accumulés dans le cerveau, sont en partie responsables de déficits cognitifs. 

Il se trouve que ce sont les myrtilles qui possèdent les activités antioxydantes les plus élevées parmi tous les fruits. Leur consommation entraînerait donc le ralentissement du déclin des fonctions cognitives, mais pas seulement. Elle pourrait même les améliorer  ! 

Le chocolat noir 

Le  chocolat, noir de préférence, participe à l’élimination de radicaux libres : en consommer  6 grammes par jour diminuerait de 39% le risque d’AVC chez l’adulte. Par ailleurs, les flavanols du cacao améliorent les capacités cognitives, l’attention, la vitesse de traitement de l’information. Un peu de chocolat noir tous les jours est bon pour la mémoire. Pour plus d’informations sur le chocolat noir, vous pouvez lire mon article sur tous ses bienfaits.

Les fruits et légumes 

Consommer jusqu’à 800 grammes de fruits et légumes par jour induit une forte réduction des risques vasculaires. Augmenter sa ration de fruits et légumes de 200 grammes par jour suffirait à faire baisser le risque d’AVC de 16%.

L’oeuf 

L’oeuf est riche en choline, une vitamine du groupe B qui est essentielle à la production d’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire. Une carence en acétylcholine peut conduire à la maladie d’Alzhiemer et à la démence. Pendant la grossesse, la choline est essentielle au développement normal du cerveau du fœtus. 

Le raisin 

Le raisin et donc par conséquent le vin contiennent beaucoup de resvératrol,  puissant antioxydant, dont l’effet neuroprotecteur  dans le cas de la maladie de Parkinson  ou de la maladie d’Alzheimer a déjà été démontré chez l’animal. Les  épinards  et les  brocolis  sont aussi des sources de resvératrol. 

Le café 

Boire  1 à 6 tasses de café par jour réduit de 17% le risque d’AVC. Néanmoins, il est important de limiter cette consommation à 2 tasses par jour maximum en cas de grossesse et pathologies cardiovasculaires. 

Vous l’avez donc compris, l’alimentation joue un rôle clé sur le bon fonctionnement ou l’altération du cerveau. C’est ainsi que notre cerveau, et donc notre intelligence, notre comportement, notre humeur et notre santé cérébrale sont dépendants de notre alimentation

Nouchka SIMIC

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