Glucides : Ne les fuyez plus !

Nouchka SIMIC - Diététicienne du sport

Glucides : Ne les fuyez plus !

Glucides

Beaucoup de gens ont tendance à les éviter et à ne pas en consommer dans le but de perdre du poids de façon plus efficace. Et pourtant, cette croyance est fausse. Tout comme les lipides et les protéines, les glucides ont une place essentielle au sein de notre organisme.

Le rôle des glucides dans l’organisme

Les glucides ont tout d’abord un rôle énergétique puisque le glucose est le premier substrat de nos cellules. C’est à dire qu’il est le carburant le plus efficace et le plus disponible pour fournir de l’énergie à notre organisme. Et cela est d’autant plus important pour le cerveau et les hématies (globules rouges) qui sont tous deux glucodépendants, c’est à dire qu’ils ne fonctionnent qu’uniquement grâce à l’apport en sucre. Les hématies et les neurones ne peuvent utiliser que le glucose comme substrat énergétique et le cerveau en est un très gros consommateur puisque le glucose est le seul glucide capable de franchir la barrière hémato-encéphalique (il en consomme en moyenne 150 g par jour).

Ils possèdent également un rôle de structure puisqu’ils rentrent dans la constitution de toutes nos cellules et dans celle de nombreuses molécules (ATP, récepteurs membranaires, acides nucléiques…).

Aussi, le glucose exerce un rôle d’épargne azotée : pour rappel, les protéines sont constituées d’azote. Ainsi, l’organisme utilise préférentiellement le glucose à des fins énergétiques plutôt que les protéines. L’utilisation du glucose met en épargne celle des protéines. Ne pas en apporter assez oblige l’organisme à puiser dans ses réserves protéiques et on observe une fonte musculaire pouvant être fatale dans les cas les plus extrêmes. Littéralement, l’expression « mourir de faim » désigne le plus justement possible le fait de ne plus avoir de réserves protéiques suffisante dans l’organisme… D’où la nécessitée d’une épargne azotée !

Enfin, les glucides permettent de stocker de l’énergie sous forme de glycogène dans le foie. Il constitue un « réservoir » d’énergie facilement disponible pour notre organisme (environ 150g est stocké dans le foie).

Selon les dernières recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) les besoins journaliers en glucides sont de 40 à 55% de l’apport énergétique journalier dont 10% sous forme de sucres simples. Cet apport est préconisé dans le but d’éviter les maladies de civilisation (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, caries, cancer…). Ces besoins peuvent monter jusqu’à 60-70% pour un individu pratiquant une activité physique intensive et d’endurance.

Dans quels aliments les trouve-t-on ?

Type de glucides Aliments
Amidon (polymère de glucose)
-Céréales et produits céréaliers (pain, riz, pâtes, maïs, avoine…)
-Fruits amylacés (châtaigne, marron)
-Légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots secs…)
-Tubercules (pommes de terre)
FructoseFruits
LactoseLait et lait fermentés
SaccharoseSucre et produits sucrés
Sodas

Pourquoi est-il si important d’en consommer?

Plus de glucides = plus d’énergie ! Comme vu précédemment, le glucose est le substrat préférentiel de nos cellules, leur carburant.  Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien d’autre. Sans lui, elles meurent rapidement et on observe de gros troubles cérébraux. Quand la glycémie est basse (taux de sucre dans le sang < 1g/L) on ressent une sensation de faim, de la fatigue, et d’épuisement intellectuel.

Les glucides constituent la source principale de fibres. Sans eux, on en perd donc les bénéfices. Les fibres jouent un rôle dans la régulation du transit, dans la biodisponibilité des nutriments (elles diminuent l’absorption des lipides notamment et donc le taux de cholestérol et de triglycérides) et dans le mécanisme de satiété et la perte de poids. En effet, un repas riche en fibres procure un effet de satiété plus important qu’un repas sans fibres. Elles sont donc rassasiantes et permettent d’éviter les fringales et les compulsions alimentaires. Enfin, les fibres ont un rôle prépondérant sur l’équilibre de notre flore intestinale et le renforcement du système immunitaire.

Le manque de glucides a un impact sur les hormones. À terme, un régime hypoglucidique peut déranger les hormones de certaines femmes. Les hormones sont régulées par 3 glandes principales : l’hypothalamus et l’hypophyse (dans le cerveau) et les glandes surrénales (haut des reins) qui constituent ensemble l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). L’axe HHS régule les niveaux de stress dans l’organisme : le système immunitaire, la libido, les émotions, la digestion etc… Et ces glandes sont très sensibles à l’absorption de calories (de glucides notamment), au stress et à l’exercice physique. Le stress provoqué engendre alors des dérèglements hormonaux tels qu’une surproduction de cortisol (hormone du stress : on rentre alors un cercle vicieux) ou une insuffisance de production d’hormones par la glande thyroïde entrainant une hypothyroïdie (facteur de prise de poids par la suite).

Les régimes alimentaires hypoglucidiques sont contre-indiqués puisqu’en cas d’insuffisance d’apport en glucides, le métabolisme est dévié vers la production de corps cétoniques ayant des effets délétères sur le cerveau. Par ailleurs, l’organisme va puiser dans ses réserves protéiques, diminuant la masse musculaire, le métabolisme de base entrainant par conséquent une baisse de la dépense énergétique journalière.

Alors, si vous avez souvent entendu dire que les glucides faisaient grossir, détrompez vous. Ceci est vrai uniquement si le glucose apporté par l’alimentation se trouve en excès dans l’organisme et qu’il ne peut alors plus être utilisé comme source d’énergie. Il est donc métabolisé dans la voie des lipides et se transforme en graisses stockées dans le tissu adipeux. Apportés en proportions normales (50% de votre alimentation), ils sont absorbés et utilisés correctement. Aucun aliment riche en glucides comme le pain, les pâtes et le riz ne fait grossir quand il est consommé en quantité adéquate et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Conclusion : Les glucides sont le carburant, vous êtes la machine… Pour éviter de tomber en panne, on met de l’essence !

Nouchka SIMIC

 

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