Huile de lin : pourquoi l’intégrer dans votre alimentation au quotidien

Nouchka SIMIC - Diététicienne du sport

Huile de lin : pourquoi l’intégrer dans votre alimentation au quotidien

L’huile de lin est peu connue et peu utilisée dans notre cuisine. C’est pourtant une huile très intéressante qui, à mon sens, est à intégrer dans notre alimentation. Focus sur cette huile riche en oméga 3 essentiels, souvent grands oubliés dans notre assiette.

Rappels sur les différents lipides et leurs rôles

Il existe 3 grandes familles d’acides gras : les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).

1) Les acides gras saturés (AGS)

Ce sont ceux que l’on trouve dans le beurre, la crème, le lait, la viande, l’huile de coco… Il y en a très peu dans les huiles végétales (10% en moyenne).

Consommés en excès, ils sont hypercholestérolémiants et athérogènes, augmentent la mortalité vasculaire notamment coronarienne et favorisent donc le risque de maladies cardiovasculaire.

Pour autant, ils sont quand même importants et doivent représenter 10 à 12% de notre alimentation. Ils sont indispensables à la formation des gaines de myéline permettant la transmission de l’influx nerveux.

2) Les acides gras monoinsaturés (AGMI)

Ces acides gras sont majoritairement représentés par l’acide oléique (oméga 9) retrouvé dans l’huile d’olive d’où il tire son nom mais également dans l’avocat et les graines oléagineuses.

Les AGMI sont bénéfiques pour l’organisme. Ils rentrent dans la composition des triglycérides de réserve, ont un rôle hypocholestérolémiant et aident à lutter contre l’athérosclérose et contre le risque de maladies cardiovasculaires notamment en augmentant le taux de HDL cholestérol et en diminuant le LDL cholestérol. Mais (comme tout) cependant consommés en trop grandes quantités ils pourraient contribuer à élever le taux de LDL cholestérol.

3) Les acides gras polyinsaturés (AGPI)

Ils sont représentés par les oméga 6 (acide linoléique) et les oméga 3 (acide alpha linoléique ou ALA). Ces deux sous familles d’AGPI sont dits essentiels car notre corps ne peut les synthétiser. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Parmi les sources d’oméga 6, on retrouve : l’huile de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, maïs, sésame, certaines graines oléagineuses.

Parmi les sources d’oméga 3 : huile et graines de lin, graines de chia, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…), les œufs enrichies en oméga 3, l’huile de foie de morue.

Ce sont des acides gras intéressants car ils ont des vertus hypocholestérolémiantes (pour les oméga 6) et anti-inflammatoires, hypotriglycéridémiants et diminuent l’insulinorésistance (pour les oméga 3).

Cependant pour profiter de ces bénéfices, il est important de respecter un ratio oméga 6/oméga 3 qui devrait être inférieur à 4/1. Or, dans notre alimentation actuelle on observe une carence générale en oméga 3 au profit des oméga 6 (souvent dû à une plus faible consommation de poissons gras et une mauvaise utilisation des huiles alimentaires, le tout majoré par une alimentation industrielle et transformée en hausse) avec un ratio qui se situe plutôt aux alentours de 10/1 à l’heure actuelle en France.

D’où l’importance d’enrichir notre alimentation en oméga 3 pour rééquilibrer ce ratio et rétablir le déficit en oméga 3. C’est ainsi que j’en viens à l’huile de lin !

L’huile la plus riche en Oméga 3

L’huile de lin contient 54% d’oméga 3 pour seulement 13% d’oméga 6. On est donc sur un ratio très satisfaisant et cela en fait une huile intéressante à intégrer dans l’assiette. C’est l’huile la plus riche en oméga 3 avec le meilleur ratio.

Les bienfaits des oméga 3 sur la santé cardiovasculaire ne sont plus à prouver. Les oméga 3 d’origine végétale (ALA) que l’on retrouve donc dans l’huile de lin sont précurseurs des deux autres Oméga-3 : l’EPA et le DHA (ceux retrouvés dans le saumon par exemple).

Quelques caractéristiques des oméga 3 sous forme d »acide alpha-linolénique (ALA) :

  • Comme nous l’avons vu, ils sont dits essentiels car non synthétisable par l’organisme ;
  • Ratio w6/w3 déséquilibré à ce jour en France et apports en w3 insuffisant ;
  • Précurseurs de l’EPA et du DHA ;
  • Nécessaire à la formation et au fonctionnement du système nerveux ;
  • Rôle anti-inflammatoire ;
  • Ralentissent la croissance des cellules tumorales ;
  • Rôle dans la cicatrisation ;
  • Prévention des maladies cardiovasculaires ;

L’huile de lin est de ce fait la meilleure source d’oméga 3 sous forme végétale.

Pourquoi a-t-elle été longtemps interdite ?

L’huile de lin est autorisée en France depuis 2009 seulement. Avant cela, elle était interdite. Et pour cause, les raisons pour lesquelles elle a longtemps été interdite sont compréhensibles et à prendre en considération.

L’huile de lin est très fragile et peut devenir toxique si elle est mal conservée. Les oméga 3 sont instables et ne supportent pas la chaleur. Exposée à une température trop élevée, elle perd ses propriétés nutritionnelles et peut même devenir toxique.

Après la Seconde Guerre mondiale, lorsque l’on a expérimenté et généralisé le procédé d’extraction à chaud de l’huile, l’huile de lin n’y a pas échappé et elle a été classée dans la case « toxique ». C’est seulement plus tard, lorsque les techniques d’extraction à froid ont été utilisées davantage, que l’on a pu démontré que l’huile de lin était en faite une huile aux vertus excellentes si l’on savait comment l’utiliser et la manipuler.

L’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) l’a alors réautorisé et elle a été réintroduite progressivement. Cependant, l’AFSSA précise quelques précautions particulières à prendre: limite d’utilisation de 9 mois, verre opaque pour protéger de la lumière et de l’oxygène aux propriétés oxydantes, et traçabilité des lots.

Quelques spécificités à savoir

Il y a quelques spécificités à savoir avant d’intégrer l’huile de lin dans votre alimentation :

  1. C’est une huile qui ne se chauffe pas comme nous l’avons vu et elle est donc à utiliser en assaisonnement cru. Pour la cuisson, je conseille une huile d’olive, riche en oméga 9, car il est peu probable que nous soyons carencés en oméga 6 et donc peu pertinent d’utiliser des huiles comme le tournesol ou pépins de raisin.
  2. La conserver au frigo après ouverture avec une petite étiquette où l’on notera la date pour la consommer rapidement ( d’ailleurs, elle est souvent vendu en fiole pour ne pas qu’elle est le temps de se dégrader).
  3. Choisissez des bouteilles opaques car la lumière altère l’huile.

Quelle quantité ?

Les recommandations actuelles en oméga 3 sont de 1% des besoins énergétiques totaux soit en moyenne 2g par jour. Une cuillère à soupe d’huile de lin permet généralement de couvrir les besoins. Au final, ce n’est pas grand chose et ça peut faire beaucoup !

Mon conseil : une cuillère à soupe d’huile de lin dans votre salade, ou quelques graines de lin dans votre yaourt, par exemple.

Nouchka SIMIC

 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *