Hydratation et sport d’endurance

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Hydratation et sport d’endurance

Sportif qui s'hydrate pendant une séance de sport d'endurance

Au même titre que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée chez le sportif et encore moins chez le sportif d’endurance qui doit y porter une attention toute particulière avant, pendant et après l’effort et adapter sa consommation afin d’assurer un équilibre hydrique optimal, vecteur de performance.

Généralités

L’eau, élément le plus présent dans le corps humain (55-60% du poids) possède de nombreux rôles mais en particulier celui de transporteur de nutriments et de déchets, d’aide à la circulation et la digestion, et à la lubrification des articulations : fonctions particulièrement importantes chez le sportif.

Il faut être vigilant non seulement aux apports journaliers mais aussi aux apports durant l’effort et autour de celui-ci car une fois déshydratées, nos cellules ne fonctionnent plus à leur meilleur rendement.

La teneur et les besoins en eau sont influencés par le sexe et l’âge, mais surtout par les pourcentages respectifs de masse maigre et masse grasse du sujet. En effet, le muscle contient 70 à 75 % d’eau contre 10 à 30% pour le tissu adipeux. Ainsi un organisme très musclé aura des besoins en eau plus conséquents.

Quels sont nos besoins hydriques au quotidien ?

Notre corps n’est pas capable de faire des stocks hydriques et les pertes quotidiennes en eau chez le sédentaire sont estimés à 2,6 L. La constance de notre hydratation est le résultat d’un équilibre dynamique entre les sorties (pertes) et entrées d’eau.

entrées et sorties hydriques quotidiennes chez le sédentaire

SortiesEntrées
Urines : 1 à 1,5 L/j
Respiration : 300 à 600 m/j
Sudation au repos : 400 à 1000 ml/j
Selles : 50 à 200 ml/j
Eau provenant des aliments : 1 L/j
Eau métabolique (production endogène) : 0,3 à 0,6 L/j
Apports hydriques (boisson) : 1,5 L/ j chez le sédentaire

Chez le sportif, les besoins en eau et les apports exogènes nécessaires vont êtres évidemment plus importants étant donné que les sorties dues à la sudation et la respiration augmentent.

Qu’est ce qui se passe lorsque l’on se déshydrate ?

Mécanismes de la déshydratation

En cas de déshydratation, on observe des dysfonctionnements d’ordre métabolique puisqu’une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10 % des capacités physiques et de la performance.

De plus, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue rendant le sang plus épais. Le cœur doit pomper davantage pour propulser le sang dans les vaisseaux entrainant la chute du taux d’oxygène et de nutriments qui alimentent le muscle.

Les toxines ne seront plus bien éliminées et la baisse de la volémie (volume sanguin) va obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle.

Conséquences de la déshydratation

  • Tendinites : l’eau qui sert de lubrifiant aux tendons s’amoindrie et les déchets azotés sont moins bien éliminés.
  • Choc thermique : l’hydratation du sportif contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Donc si cette fonction de thermorégulation n’est plus assurée on peut observer des coups de chaleur.
  • Calculs rénaux : car réduction de l’irrigation des reins.
  • Et dans les cas les plus graves : arrêt cardiaque étant donné que l’afflux sanguin n’est plus optimal des caillots peuvent se former obstruant les vaisseaux sanguins.

Comment adapter sa consommation en eau avant / pendant / et après l’effort pour maintenir un bon équilibre hydrique ?

Avant le sport

Avant le sport et notamment avant une course le but est de maintenir un bon état d’hydratation pour éviter toute déshydratation, sans pour autant ingérer de trop grandes quantités hydriques qui pourraient provoquer des troubles digestifs.

Idéalement : 150 à 200ml toutes les 30 minutes les quelques heures avant l’effort avec possibilité d’associer une boisson isotonique en boisson d’attente (avant une course).

Qu’est ce qu’une boisson isotonique ?

C’est une boisson qui possède une concentration identique à celle du sang. Par conséquent, elle aide à compenser les pertes en eau, sucre et minéraux de façon équilibrée. Cette propriété de densité proche de celle du plasma sanguin permet d’optimiser son absorption au niveau intestinal.

Pendant le sport

Il est important de ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater lors d’un effort. En réalité, dès que vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Il faut donc boire régulièrement et à intervalle régulier à raison de 150 à 200 mL toutes les 15 min , soit à peu près une gourde par heure.

Au cours des efforts intenses, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau augmentent en conséquence.

L’activité sportive fait travailler les muscles et qui dit travail dit besoins en énergie et donc perte sous forme de chaleur. En moyenne, durant l’effort, les pertes en eau varient de 0,5 à 2,5L par heure selon l’intensité, la température, etc…

Que boire pendant l’effort ?

Pour un effort qui ne dépasse pas une heure : l’eau suffit. En revanche, pour les efforts plus longs, il vaut mieux se diriger vers des boissons un peu plus adaptées pour la nutrition sportive car au-delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut conduire à une hyponatrémie (carence en sodium).

On peut alors utiliser des boissons dites « de l’effort » qui sont conçues pour apporter au corps tout ce qu’il va perdre pendant l’effort : de l’eau, des glucides simples (30 à 90g/h) facilement assimilables pour fournir de l’énergie rapidement, et des minéraux indispensables au fonctionnement de l’organisme notamment du sodium.

Les boissons riches en minéraux et surtout en sodium vont aider à lutter contre les crampes : la déshydratation entraîne un déséquilibre des échanges notamment à cause de la transpiration qui nous fait perdre énormément de sodium.

Après le sport

Pour se réhydrater convenablement, et parce que la déshydratation est aussi possible après l’effort, il faut continuer à boire régulièrement après l’effort pour compenser les pertes minérales et hydriques.

La réhydratation va permettre de réduire le risque des complications : calculs rénaux, crampes… et surtout permettre l’élimination des déchets (ammoniaque, urée) et donc de mieux récupérer.

En phase de récupération, il faut pallier aux pertes sudorales en sodium particulièrement importantes durant l’effort. Le sodium stimule l’absorption intestinale de l’eau, il est donc recommander après un effort de longue durée de compenser les pertes grâce à l’addition de sel dans l’eau à raison de 1 à 1,5g/L pour normaliser les besoins.

En post effort, privilégier une eau bicarbonatée type Vichy ou St Yorre pour palier aux déséquilibres minéraux causés par l’effort et éviter les sodas et boissons énergisantes riches en sucres et pauvres en sodium qui augmentent la déshydratation.

Nouchka SIMIC

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