L’avocat, vrai ou faux ami ?

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

L’avocat, vrai ou faux ami ?

avocat

Fruit originaire des forêts tropicales du Mexique, l’avocat était considéré autrefois comme un beurre de par son goût délicat et crémeux. Il fût importé en Europe pour la Cour d’Espagne au XVIIè siècle et s’est ensuite développé dans les cultures aux Antilles avant d’être introduit en Californie, en Afrique, en Australie, et en Israël.

On l’adore, et pourtant on sait peu de choses sur lui… À part qu’il est riche en lipides, ce qui lui donne souvent une mauvaise réputation. Mais on dit aussi de lui qu’il est bon pour la santé… Démêlons ensemble tout cela pour que l’avocat n’est plus de secret pour vous !

Des lipides oui… mais de qualité !

Ce fruit frais oléagineux se caractérise par une teneur en lipides à hauteur de 14%. Mais, selon les saisons, les variétés, l’origine, la teneur en lipides de l’avocat peut varier de 39 à 7 %. Cela a donc un impact considérable sur l’apport énergétique à prendre en considération.

Un aliment riche en lipides, certes. Mais une composition et répartition intéressante qui en fait un aliment de qualité. En effet, les acides gras insaturés en sont représentés à 80 %. Parmi ces AGI, l’acide oléique, mono-insaturé, domine largement et atteint pratiquement 60% des lipides totaux. L’acide oléique (oméga 9) a un rôle hypotriglycéridémiant. C’est à dire qu’il fait diminuer le taux de triglycérides sanguins et contribue de ce fait à limiter le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, une consommation suffisante en acides gras monoinsaturés régule le taux de cholestérol sanguin en diminuant le LDL cholestérol (mauvais cholestérol) et en augmentant le taux de HDL cholestérol (bon cholestérol). Ce qui minimise également le processus d’athérosclérose et d’obstruction des artères, précurseurs de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras poly-insaturés (notamment les acides linoléique et linolénique) représentent 13 % du total du profil lipidique, et les acides gras saturés (essentiellement l’acide palmitique) environ 21 %.

L’avocat est dépourvu de cholestérol : on y trouve cependant des traces de bêta-sitostérol (qui appartient comme le cholestérol à la famille des stérols, mais ne possède pas le même métabolisme).

Ces graisses sont bénéfiques : ce sont majoritairement des acides gras insaturés qui aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin optimal. De plus, l’acide linoléique (oméga 6) possède également un rôle hypocholestérolémiant, encore un bon point pour l’impact positif sur le risque cardiovasculaire ! Vous l’avez compris donc, ce sont de bonnes graisses qui ont des effets positifs dans votre organisme et plus particulièrement pour votre coeur.

D’autres bienfaits

Mais qui dit lipides, dit aussi vitamines liposolubles. On retrouve dans l’avocat de la vitamine E, puissant antioxydant qui protège du vieillissement et prévient certains cancers.

On retrouve aussi en bonne proportion de la vitamine B9 (acide folique) essentielle à la fabrication de la sérotonine et de la dopamine et donc à l’équilibre de l’humeur et des émotions. En cas de carence, l’impact sur le système nerveux et émotionnel se fait ressentir et le risque de dépression augmente fortement.

Sa chair apporte également de grandes quantités de potassium ayant un effet bénéfique sur la tension artérielle et de magnésium, anti-stress majeur car il a un effet myorelaxant (détend les muscles) et anti fatigue très efficace. Ces deux minéraux sont indispensables et nous n’en consommons pas toujours suffisamment.

En manger tous les jours fait-il grossir ?

Pour 100 g net, soit à peu près la moitié d’un avocat de taille moyenne, l’apport énergétique est d’environ :

– 140 calories pour un avocat moyennement riche en lipides (14 %)
– 220 calories pour un avocat plutôt riche en lipides (22%)
– 360 calories pour un avocat très riche en lipides (39 %)

S’il est riche énergiquement, il n’est pas pour autant à éliminer de votre alimentation. Manger de l’avocat tous les jours n’est pas systématiquement corrélé à une prise de poids, à moins qu’il soit consommé en excès et que votre alimentation soit déséquilibrée. Et oui ! Tous les aliments font grossir si vous en mangez en grande quantité, et aucun ne fait grossir s’il est consommé en proportion adéquate ! Mais attention toutefois, l’avocat n’est pas considéré comme un fruit au même titre que les pommes ou les fraises. Il s’agit d’une graisse végétale, et pour cette raison il n’est pas recommandé d’en manger un entier au dessert par exemple. En revanche, étaler une moitié sur un toast au petit déjeuner en remplacement du beurre, fromage ou pâte de noix, ou l’intégrer en petits morceaux dans votre salade, voilà une dose parfaite pour profiter de ses bienfaits et ne pas en abuser !

De plus, comme il s’agit d’un aliment à haute teneur en graisses végétales, il procure une plus grande sensation de satiété.  En outre, une étude menée en 2013 à l’université de Loma, en Californie, a montré que les personnes qui mangeaient un demi-avocat le midi en entrée ont vu leur envie de grignoter réduite de 40 % 3 heures après le repas et de 28 % 5 heures après. La satiété était accrue de 26 %.

Ainsi, inclure un demi-avocat dans notre alimentation vous apportera des lipides essentiels, vous rassasiera davantage et vous apportera une grande valeur nutritionnelle. Cependant, il est préférable de l’associer à des légumes ou des céréales complètes plutôt qu’avec des aliments gras tel que du saumon ou de la mayonnaise pour une alimentation équilibrée.

Un impact écologique à prendre en considération

Le Mexique est le premier producteur au monde d’avocats. La majorité des plantations se trouvent dans l’État de Michoacan sur la côte Pacifique. En 2018, plus de 377.000 tonnes (soit 80 % de la production) ont été exportés vers le voisin du nord, soit une hausse de 13 % par rapport à l’année précédente.
Plus de 57.000 tonnes sont exportées vers les autres marchés (+ 8 %), selon les chiffres de l’Association des producteurs et exportateurs d’avocats du Mexique (APEAM).

Mais on voit de plus en plus apparaitre également des plantations illégales qui entrainent la déforestation de milliers d’hectares de forêt et d’autres problèmes qui privent par exemple les habitants d’eau.

Au Chili par exemple, on produit une grande partie des avocats destinés à l’exportation. En 2018 le pays a produit 225.000 tonnes d’avocats. Environ 30% étaient destiné à la consommation locale et 70% exporté vers les États-Unis, l’Europe et la Chine. Le problème, c’est que les chiliens accusent la filière de production d’être responsable de graves sécheresses dans la région.

En effet, la culture de l’avocat a besoin d’une quantité d’eau extrêmement importante, car c’est près de 100.000 litres par jour et par hectare qui sont destinés à la production, et que les habitants n’ont pas pour répondre à leurs besoins du quotidien.

En conclusion

L’avocat vrai ou faux ami ? Je dirai ami de votre corps, ennemi de votre planète. Consommé sans excès, il est bénéfique pour le coeur. Un aliment sain et protecteur que vous pouvez consommer sans risque si vous aviez encore peur qu’il soit « trop » gras ! Mais à nuancer avec l’impact environnemental qui reste toutefois important et n’est pas à négliger.

Nouchka SIMIC

 

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