Les fruits oléagineux : 5 bonnes raisons d’en consommer !

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Les fruits oléagineux : 5 bonnes raisons d’en consommer !

fruits oléagineux

Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches etc…) sont particulièrement riches en lipides (qui représentent en moyenne 60% de leur composition). Voila pourquoi on en extrait de l’huile ! Ils existent sous différentes formes : fraîche, grillée, salée, en poudre, en boisson, en pâte ou en sirop. Malgré leur forte teneur énergétique et lipidique, les fruits oléagineux possèdent des bienfaits exceptionnels :

1) Ils sont riches en bonnes graisses

Les lipides qu’ils contiennent sont majoritairement représentés par les acides gras insaturés (environ 85% des acides gras totaux), jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Principalement sous forme d’oméga 9, les amandes, noisettes, noix de macadamia et de pécan en sont une excellente source et les cacahuètes, noix de cajou, pistaches et noix du Brésil en représente un apport intéressant. Les noix apportent quant à elle une quantité importante d’oméga 6.

2) Ils sont une excellente source de protéines végétales

Ce sont des aliments particulièrement riches en protéines (18% en moyenne), c’est pour cette raison qu’on les nomme « oléoprotéagineux« . De nature végétales, elles nécessitent avec une complémentarisation nutritionnelle pour être utilisées de façon optimale.

Les oléagineux les plus riches en protéines sont : les amandes (23,5 %), les cacahuètes (25%), les noix du Brésil (21,5%) et les pistaches (21,5%).

3) Ils contiennent des fibres de qualité

Très riches en fibres de nature insolubles, ils aident donc à la régulation du transit intestinal, favorisent la satiété, le péristaltisme intestinal ( mouvements intestinaux entraînant l’évacuation de la matière fécale) ainsi que la régulation du taux de cholestérol et de la glycémie.

4) Ils sont riches en phytostérols

Les oléagineux contiennent des phytostérols. Ce sont des composés végétaux appartenant de la famille des stérols. Ils aident à baisser le taux de LDL cholestérol (mauvais cholestérol) et de ce fait à réduire les risques cardio-vasculaires.

Les phytostérols possèdent également un pouvoir antioxydant. Les amandes en contiennent 200 mg et les pistaches 280 mg.

5) Ils apportent de nombreux nutriments

Richement minéralisés, ils sont une source importante de magnésium (en moyenne 250 mg), potassium (630 mg), phosphore (530 mg), calcium (175 mg) et fer de nature non héminique (5,5 mg). De plus, ils sont particulièrement pauvres en sodium (lorsqu’ils sont non salés industriellement !) et peuvent donc être consommés lors de régimes hyposodés.

Pour ce qui est des vitamines, elles peuvent fortement prendre part à nos apports nutritionnels conseillés. Attention cependant aux aliments grillés ! Cela diminue la teneur en vitamines du groupe B.

Les fruits oléagineux peuvent participer à la couverture de nos besoins et il est d’ailleurs préconisé dans les nouvelles recommandations du PNNS de les intégrer pleinement de façon journalière à hauteur d’une poignée par jour (environ 20 g, équivalent d’une cuillère à souple d’huile soit 10g).

Nouchka SIMIC

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