L’oeuf, on en fait tout un plat !

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

L’oeuf, on en fait tout un plat !

Figurant parmi les aliments préférés des français avec une consommation moyenne de 216 œufs par an et par personne, il est pourtant souvent critiqué : cholestérol, maladies cardiovasculaires et guerre au jaune, démêlons ensemble dans cet article le vrai du faux ! Au plat, à la coque, en omelette, pas de raison de se brouiller avec cet aliment aux nombreuses vertus !

Un saut à travers l’histoire…

Produit 100% naturel, l’homme en consomme depuis la préhistoire. Avant l’oeuf de poule, on consommait des oeufs provenant de toutes sortes d’oiseaux : caille, oie, autruche et paon… Ils nourrissaient les hommes lorsque la viande était manquante. Puis, à partir de l’antiquité, les habitudes ont changé pour tendre vers la consommation d’oeufs de poule. Ainsi, depuis le Moyen Âge, il fait parti de la base alimentaire de l’homme car économique et riche en nutriments essentiels.

Cependant, au Moyen Âge, il fût interdit par l’Église catholique d’en consommer les jours maigres, soit près de la moitié de l’année. Les poules ne suivant pas le calendrier liturgique, elles pondaient sans interruption selon leur cycle biologique. C’est alors qu’on les conservaient jusqu’à Pâques en les décorant pour améliorer leur apparences après les avoir conservé dans la cire, d’où la traditions des oeufs de Pâques !

Au XVè siècle, on en consommait encore que 60 par personne et par an. Aujourd’hui, ce chiffre a été multiplié par 4. Il a donc prit de plus en plus de place dans notre alimentation.

D’ailleurs, pour la petite histoire, on raconte que Louis XV était fou d’oeufs à la coque et de meringues, en plus d’avoir développer l’aviculture à Versailles.

Au cours des siècles qui se sont écoulés et des croisements rendant les poules de plus en plus productives, cet aliment s’est encré dans nos habitudes de consommations, considéré jusqu’à peu comme l’aliment parfait. Croyance qui tend à diminuer. En effet, avec l’avancé scientifique et les découvertes qui ont été faite, on le pointe du doigt pour sa richesse en cholestérol et on l’accuse d’être responsable de maladies cardiovasculaires.

Aujourd’hui et avec le développement de l’industrie agroalimentaire, on a alors accès aux ovoproduits: préparations à base d’oeufs déshydratés, liquides et congelés (blanc seul, jaune seul, oeuf entier, blanc et jaune mélangés selon différentes proportions).

Alors, l’oeuf : ami ou ennemi ? Voyons tout de suite ses nombreuses vertus.

Focus sur sa composition

Un oeuf moyen pèse environ 60g, dont 50g de partie comestibles. Il faut donc 2 oeufs pour 100g d’aliment. Aliment à faible densité calorique (130kcal/100g), étudions sa composition nutritionnelle :

Les protéines

L’œuf est un aliment riche en protéines de bonne qualité. Il contient tous les acides aminés essentiels que l’on ne peut synthétiser de façon endogène et doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation, et ne présente aucun facteur limitant. C’est pour cette raison que l’on considère les protéines de l’œuf comme les protéines de référence. Contrairement aux idées reçues, la moitié des protéines se situent dans le jaune et l’autre dans le blanc. Dans le jaune, la phosvitine aide à la fixation du fer (dont l’absorption est presque nulle pour l’œuf).

L’absorption des protéines dépend du mode de cuisson: 50% pour un blanc d’oeuf cru, 92 % pour un blanc d’oeuf cuit. Le jaune quant à lui est parfaitement digéré à l’état cru.

Les lipides

Si le blanc d’oeuf n’en contient pas, les lipides du jaune sont répartis de cette façon :

  • 30% d’acides gras saturés
  • 50% d’acides gras monoinsaturés (acide oléique)
  • 20% d’acides gras polyinsaturés (surtout acides linoléique)
  • Un peu de phospholipides
  • Environ 175mg de cholestérol par oeuf

L’alimentation de la poule influence la qualité des lipides de l’œuf. Nourrie avec des graines de lin ou des huiles de poisson, les teneurs de ses oeufs en EPADHA et oméga-3 augmenteront.

En revanche, même si la teneur en cholestérol des œufs est très élevée, une consommation de 2 oeufs par jour sur quelques mois n’entraînera que peu de variation sur le taux de cholestérol sanguin. Ceci est valable que ce soit chez les personnes en bonne santé comme chez les personnes ayant des risques cardiovasculaires (au-delà de cette consommation, c’est surtout l’équilibre et la variété nutritionnelle qui sont altérées). Aujourd’hui, on sait qu’il existe plusieurs types d’hypercholestérolémies et que la majorité d’entre elles ne réagissent pas à la baisse de consommation d’aliments riches en cholestérol, voire si l’apport est trop bas, cela pourrait stimuler la synthèse endogène. Par ailleurs, ce sont surtout les acides gras saturés et les AGS-trans qui ont un impact sur le cholestérol sanguin. Or l’œuf en contient finalement assez peu. Nous détaillerons cette partie sur le cholestérol un peu plus loin…

Les glucides

Les œufs ne contiennent quasiment aucun glucide : 0,7g pour 100g d’œuf.

Les vitamines & minéraux

C’est un aliment richement minéralisé. La teneur en sodium est presque 20 fois supérieure dans le blanc que dans le jaune. Le fer que contient l’oeuf (2mg) n’est absorbé qu’à 5% à cause de la quantité de phosphates présents dans le jaune d’oeuf. Ce n’est donc pas une bonne source de fer. La teneur en calcium est faible, et il possède des teneurs intéressantes en potassium, en phosphore, en zinc, en sélénium et en iode.

Concernant les vitamines, les vitamines liposolubles ne sont retrouvées que dans le jaune et on note des teneurs intéressantes en vitamines A, D et B notamment en B5, B9 et B12. La teneur en B3 est plutôt faible mais l’oeuf est riche en tryptophane, précurseur de cette vitamine.

Les teneurs en vitamines et minéraux varient selon l’alimentation de la poule et leur mode d’élevage.

5 bonnes raisons d’en consommer régulièrement

Il évite les fringales

Grâce à des protéines animales de qualité (en moyenne 7 g dans un oeuf), il contient en proportions idéales les huit acides aminés dits « essentiels » à l’organisme, que le corps ne peut synthétiser seul et qui doivent être apportés par l’alimentation. Une densité protéique qui a un effet rassasiant et qui tient au corps.

Non, il ne fait pas monter le cholestérol

Les gros consommateurs d’œufs ne présentent pas plus de risque cardiovasculaire (infarctus, AVC…) que les autres. Certes, l’œuf contient du cholestérol en quantité conséquente. Néanmoins, nous avons vu juste avant que celui-ci affecte assez peu le taux de cholestérol sanguin.

L’oeuf préserve notre cerveau et il est bon pour la mémoire

Le jaune d’oeuf est extrêmement riche en choline, une vitamine du groupe B qui aide au bon fonctionnement cérébral en améliorant la mémorisation et diminue les risques de démences. Par ailleurs, la vitamine D dont l’œuf est une des rares sources, possède un effet protecteur identique sur le cerveau.

Il fait baisser la tension artérielle

Une équipe de chercheurs chinois a comparé les effets de l’oeuf à ceux du captopril, un médicament antihypertenseur. Cette expérience à montré que l’oeuf ferait autant baisser la tension arterielle que le traitement et ça sans chimie ni effets indésirables (source: American Chemical Society, 2013).

Grâce à lui… On a de beaux yeux !

Et ça, c’est grâce à ses antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine (caroténoïdes), qui ont comme vertu de protéger des maladies de la rétine et de la cataracte. Il est d’ailleurs prouvé que la lutéine améliore la vision nocturne.

Comment bien les choisir ?

Pour le bien être de l’animal et pour votre santé, il est primordial de savoir bien choisir ses oeufs. Alors, on prend lesquels ?

👉 Catégorie A :« Œufs frais » ou « Œuf extra frais ». Les oeufs de catégorie A n’ont subi aucun procédé de conservation particulier, si ce n’est le maintien à +8 °C. Ce sont les seuls œufs qui sont vendus au consommateur. Les premiers ont moins de 28 jours, les oeufs extra frais quant à eux ont moins de 9 jours. On privilégie donc ces derniers pour une fraicheur optimale !

👉 FR : signifie que l’oeuf est pondu en France.

👉 Les calibres : Il en existe 4 (S moins de 53g, M 53 à 62g, L 62 à 72g, et XL minimum 73g)

👉 Code 0 : Du bio ! Cette dénomination nous garantie un œuf de poule élevée en plein air, avec en plus un abris et de la végétation sur un parcours en extérieur, un nombre limité à l’intérieur (4m2/poule), une alimentation à minimum 95% d’origine biologique et un logo AB. (Plus l’on va monter dans les chiffres code, moins la poule sera élevée dans de bonnes conditions. Le code 1 signifie que la poule est élevée en plein air mais non bio, le code 2 élevage au sol sans accès extérieur et le code 3 en batterie)

Les poules d’élevage biologique peuvent manger de la végétation et leur alimentation leur apporte des oméga-3, l’oeuf en contiendra alors de façon plus importante. Si la poule est alimentée avec des graines de lin, l’œuf est dit « enrichi naturellement en oméga-3 ». (filière Bleu Blanc Cœur).

Alors, on privilégie les oeufs français, de catégorie A, et code 0 !

On le mange comment?

L’oeuf est très digeste lorsqu’il est cuit. Très bien toléré par l’organisme, il existe quand même une façon de le cuire pour profiter pleinement de la bonne utilisation de ses protéines et permettre une absorption optimale de celles-ci. On le préfère blanc coagulé et jaune crémeux.

Les protéines du blanc d’oeuf, crues, ne sont absorbables qu’à seulement 50% car certaines molécules qui se dénature à la cuisson vont empêcher l’assimilation d’acides aminés. On observe alors une digestibilité de 92% pour le blanc d’oeuf lorsqu’il est cuit. Pour le jaune, il est très digeste lorsqu’il est cru.

L’oeuf mollet, cocotte ou poché est alors la cuisson la plus interessante pour préserver au mieux tous les bienfaits de l’oeuf.

Jusqu’à combien par semaine ?

L’oeuf a souvent été exclu des régimes chez les personnes souffrant de pathologies cardiovasculaire vis à vis de sa teneur en cholestérol et de l’impact que cela aurait sur le profil lipidique sanguin et sur les risques cardiaques. On sait aujourd’hui cette teneur n’influence que très peu le taux de lipides… Fini donc de l’exclure de notre alimentation !

Une étude publiée dans le British Medical Journal, confirme qu’une consommation régulière et raisonnable en œufs, associée à une alimentation équilibrée et variée, protégerait en fait des maladies cardiovasculaires.

Les œufs sont certes riches en cholestérol alimentaire, et certains diabétiques de type 2 ont tendance à avoir des taux plus élevés de LDL cholestérol(le mauvais cholestérol). Mais une étude américaine confirme que manger beaucoup d’œufs n’augmenterait pas le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, en manger 12 par semaine pendant six mois n’augmentait pas les taux de cholestérol sanguin, y compris chez les personnes en pré-diabète et diabétique de type 2.

La consommation d’œufs n’a alors que très peu d’impact sur le taux de cholestérol et de graisses dans le sang et ne contribue pas aux hypercholestérolémie et à l’athérosclérose dont le risque est autre.

Selon d’autres études de l’université de Pekin, il s’avère que manger un œuf par jour chez les personnes sans pathologie spécifique permet une réduction de 26% du risque d’infarctus et une réduction de 28% du risque d’en mourir. Pour les maladies cardiovasculaires en général, le risque de mortalité diminue de 18%. De plus, ceux qui en mangeaient 5,2 par semaine ont vu le risque de voir évoluer une malade coronaire 12 % de moins que ceux qui n’en mangeaient que 2,03.

Bien sur, toutes ses études n’ont de valeur que si l’alimentation en parallèle est équilibrée. Ce qui signifie que, si l’on a des habitudes alimentaires variées et équilibrées, nous n’avons pas besoin de restreindre notre consommation en œufs.

Maintenant que vous savez tout sur l’œuf, vous pouvez délaisser vos fausses idées et lui faire un retour en triomphe dans vos petits déjeuners, plats, et salades !

Nouchka SIMIC

 

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