Protéines animales et végétales : Quelles différences ?

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Protéines animales et végétales : Quelles différences ?

Macronutriment essentiel, l’organisme ne peut s’en passer pour fonctionner correctement. Composées d’acides aminés que l’organisme ne peut stocker, les protéines doivent obligatoirement être apportées par l’alimentation. Mais qu’elles soient d’origine végétales ou animales, elles n’ont pas toutes les mêmes caractéristiques. Faisons le point ensemble sur leurs particularités et leurs différences.

Qu’est ce qu’une protéine ?

Les protéines sont les briques des fondations de notre organisme. Elles ont tout d’abord un rôle structural puisqu’elles sont les constituants principaux des muscles, os, phanères et membranes cellulaires. Elles ont aussi un rôle fonctionnel, et constituent de ce fait nombre de molécules essentielles et hormones indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (insuline, enzymes, glycoprotéines, ou anticorps qui permettent d’assurer l’immunité).

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Contrairement aux glucides, l’organisme n’est pas en mesure de synthétiser les acides aminés de façon endogène (de façon interne). Il en existe 20 : 12 sont dis « non essentiels » et 8 sont essentiels (9 chez l’enfant), et doivent impérativement être apportés par l’alimentation (Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Méthionine, Isoleucine, et Histidine chez l’enfant).

Vous l’aurez compris, les protéines sont essentielles à notre survie. En cas d’arrêt d’apport alimentaire, le corps ira d’abord puiser dans ses réserves en glycogène, puis dans les graisses, et en dernier lieu dans les protéines, sonnant la sonnette d’alarme. En effet, une carence en protéines conduit à divers troubles tels que :

  • Retard ou arrêt de croissance chez l’enfant
  • Perte de la masse musculaire, amaigrissement
  • Fatigue et irritabilité, sensation d’épuisement
  • Troubles digestifs et mentaux
  • Chez le sportif : baisse des performances malgré un entrainement intensif
  • Prédisposition aux infections et moins bonne cicatrisation
  • Anémie (carence en fer)
  • Haut taux de cholestérol
  • Perte des cheveux
  • Œdème (rétention d’eau)

L’issue d’un arrêt d’apport protéique à long terme conduit inévitablement la mort.

Ainsi il est indispensable d’apporter des protéines à l’organisme tous les jours par l’alimentation, afin de fournir les acides aminés essentiels à leur synthèse étant donné que notre corps ne sait pas les fabriquer.

Mais les protéines peuvent être apportées sous deux formes : animales ou végétales.

Protéines animales VS protéines végétales

Au sein des protéines, on retrouve celles d’origine animales (issues de viandes, poissons, produits laitiers, œufs) et celles d’origine végétales (principalement graines et légumineuses). Leur différence principale réside dans leur composition en acides aminés.

Comme vu précédemment, on compte 20 acides aminés constituants les protéines, 12 peuvent être synthétisés par le corps humain à partir d’autres acides aminés et 8 sont indispensables, non synthétisable par l’organisme et  proviennent nécessairement de l’alimentation.
La qualité d’une protéine dépendra donc sa capacité à apporter assez d’acides aminés indispensables.

Les protéines sont qualifiées de « sources complètes » lorsqu’elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Pour les protéines animales, il s’agit par exemple du poisson, des œufs, des produits laitiers, de la viande rouge, de la volaille principalement. Les protéines animales contiennent généralement tous les acides aminés indispensables.

Les protéines végétales sont riches en antioxydants et en fibres, contrairement à celles d’origine animale. Elles sont aussi moins riches en graisses saturées. Cependant, la plupart du temps, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

La meilleure façon de couvrir tous les besoins reste de varier les sources de nutriments et notamment celles de protéines, en apportant au corps des protéines végétales ET animales.

Une alimentation sans protéines animales, c’est possible ?

Attention, la majorité des protéines végétales sont incomplètes, c’est à dire qu’il leur manque au moins un des 8 acides aminés essentiels.

Les protéines végétales sont souvent moins disponibles au sein des aliments. C’est à dire que leur absorption en est ainsi réduite. La digestibilité des légumineuses n’est que de 50 % à 80 %, contre 95 % pour les protéines d’un produit laitier par exemple. 

Il est aussi primordial de tenir compte du profil nutritionnel de chaque aliment. Car, en plus des protéines, les protéines animales possèdent du fer héminique et de la vitamine B12, que les protéines végétales n’ont pas.

  • Le fer sert au sein de l’organisme à la formation de globules rouges et au transport de l’oxygène
  • La vitamine B12, quant à elle, est  indispensable pour assurer la croissance, la division cellulaire, le bon fonctionnement de toutes les cellules du corps et l’équilibre du système nerveux. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides.

Une alimentation excluant les protéines animales et se contentant uniquement d’apporter des protéines végétales à l’organisme s’avère être périlleux car nécessite nombre de calculs ainsi que de manger énormément pour atteindre les besoins nécessaires en protéines et nutriments. Les végétaux contiennent des fibres, qui piègent les minéraux et vitamines, empêchant leur assimilation par l’organisme, et entrainant des dérangement intestinaux causés par une alimentation trop riche en fibres.

En somme, le risque d’anémie est présent. D’autant plus que la viande est une source incomparable de fer facilement assimilable, bien plus que n’importe quel végétal.

S’il on veut vraiment adopter une alimentation sans protéines animales, dans le cadre d’une alimentation végétalienne par exemple, il faut être conscient que cela prend du temps car c’est compliqué à mettre en place. Et qui dit complications, dit risques. Les végétaliens présentent souvent des carences vitaminiques, des anémies, sont déficitaires en oméga 3… Ils sont obligés de prendre des compléments alimentaires, notamment pour la vitamine B12 exclusivement présente dans les produit d’origine animale.

Quelques astuces pour optimiser l’efficacité des protéines végétales

Les protéines végétales présentent des facteurs limitants en certains acides aminés indispensables. C’est le cas pour la lysine dans les céréales, et les acides aminés soufrés dans les légumineuses. Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés en ne consommant que des protéines végétales, il est indispensable d’associer différents aliments végétaux, et de combiner les légumineuses et les céréales au cours d’un même repas. En effet, céréales et légumineuses se complètent plutôt bien, puisque les acides aminés présent dans l’un sont bien souvent présent dans l’autre, et inversement.

Certains aliments végétaux représentent des sources complètes de protéines, comme le quinoa et le sarrasin

Pour assurer la couverture des besoins en acides aminés indispensables, il faut donc veiller à associer les sources protéiques végétales.

Associer par exemple des graines de légumineuses (soja, lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.) permet facilement d’obtenir un mélange de protéines équilibré puisque les compositions en acides aminés indispensables se complètent entre légumineuses et céréales.

Vous pouvez par exemple associer :

  • Soja et riz
  • Quinoa et lentilles
  • Blé et pois chiches
  • Maïs et haricots rouge

Nouchka SIMIC

 

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