Quinoa : 5 bonnes raisons de lui faire une place dans votre alimentation

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Quinoa : 5 bonnes raisons de lui faire une place dans votre alimentation

Cette petite graine commence à se faire sa place dans notre assiette. Originaire d’Amérique du sud, cette « pseudo-céréale » issue de la plante de quinoa est sans gluten, riche en protéines de qualité et en fibres. Par sa composition nutritionnelle différente des autres céréales, l’intégrer à votre alimentation peut s’avérer être un vrai plus. Pour vous convaincre, voici 5 bonnes raisons de lui faire une place :

1) Des protéines de qualité

Le quinoa constitue une source de protéines complètes puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut synthétiser, contrairement à la plupart des céréales.

En effet, les protéines sont toutes constituées d’un assemblage d’acides aminés dont certains sont qualifiés d’essentiels car ils doivent forcement être apportés par l’alimentation, notre corps ne sachant pas les fabriquer. On en compte 8 au total.

Souvent, les céréales sont déficitaires en certains acides aminés, et surtout en lysine, acide aminé absent de nombreux aliments d’origine végétale. Or, dans la quinoa, on en retrouve en bonne proportion.

De plus, le quinoa possède une bonne répartition en protéines (jusqu’à 25% soit deux fois plus que dans les pâtes au blé par exemple).

Le profil en acides aminés du quinoa est assez proche de celui de la caséine (protéine présente dans les produits laitiers) et donc de très bonne qualité.

2) Son index glycémique

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment la même proportion de glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie).

Les aliments dont l’indice glycémique est élevé vont faire fluctuer rapidement le taux de sucre dans le sang et stimuler la faim. On considère les aliments à IG bas lorsque celui ci est situé < 55. entre 55 et 70 on le considère moyennement élevé et au delà de 70, on parle d’IG élevé.

Le quinoa a un indice glycémique de 35, il possède donc un IG bas. On le considère comme un aliment aidant à stabiliser le taux de sucre dans le sang. En comparaison, l’index glycémique des pomme de terre cuites au four est de 85 et celui du riz blanc 54.

3) Il aide à la digestion

Source de fibres insolubles et solubles, il améliore la digestion et le transit en aidant à avoir des selles plus volumineuses et molles. Les fibres participent à réguler le transit et vont prévenir la diarrhée (grâce aux fibres solubles), la constipation (grâce aux fibres insolubles) et tout autre trouble digestif.

Cette teneur élevée en fibres aidera également à vous rassasier davantage après le repas puisque ces mêmes fibres vont diminuer l’index glycémique général de votre repas et vont limiter vos fringales.

4) Il est anti-inflammatoire

Le quinoa, riche en prébiotiques de par sa richesse en fibres aide à réduire l’inflammation puisque les prébiotiques qu’il contient et ne sont en fait rien d’autres que des « substrats » pour les probiotiques (bactéries du tube digestif). Ces bactéries intestinales sont essentielles à la prévention de l’inflammation, de l’obésité, et plus généralement de toute maladie métabolique.

Par ailleurs, le quinoa contient aussi des flavonoïdes ayant des propriétés anti-inflammatoires connues.

5) Une richesse antioxydant

Le quinoa est une graine très riche en antioxydants, substances qui neutralisent les radicaux libres et ainsi participent à la lutte contre de nombreuses maladies.

Comparé à d’autres céréales, telle que l’amarante, le quinoa contient beaucoup d’antioxydants tels que des polyphénols, des composés phénoliques et des anthocyanes.

Leur activité antioxydante protège les reins, le cœur, le pancréas et les poumons du stress oxydatif.

Les graines germées semblent avoir une capacité antioxydante ainsi qu’une teneur totale en phénol et anthocyanes plus importante.

Conclusion

Riche en antioxydants, en minéraux et oligoéléments ( fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse…) ainsi qu’en protéines de bonne qualité, le quinoa contient autant de fibres que les céréales complètes, très interessant pour faire baisser l’index glycémique du repas, augmenter la sensation de satiété et stimuler les transits paresseux. Avec ce profil nutritionnel très intéressant, cette petite graine aura toute sa place dans vos assiettes !

Nouchka SIMIC

 

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