Saumon : prince des poissons ?

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Saumon : prince des poissons ?

Pavés de saumon

Coté les jours de fêtes, le saumon est le deuxième poisson le plus consommé des français tout au long de l’année. Apprécié gustativement, il est aussi intéressant qualitativement : protéines complètes, acides gras de qualité et richesse en vitamines et minéraux, autant de propriétés qui le rendent excellent pour la santé. Mais s’il est intéressant d’un point de vue nutritionnel, qu’en est-il de sa contamination aux métaux lourds et du rapport bénéfices/risques lié à sa consommation ?

Source de protéines complètes

Le saumon, et le poisson en général, possède les 8 acides aminés essentiels (9 chez l’enfant avec l’histidine) que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même et qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Cette richesse en acides aminés essentiels fait de lui une excellente source de protéines complètes dotée d’une bonne valeur biologique et d’une bonne digestibilité.

La lysine et la méthionine sont les principaux acides aminés manquants dans les céréales. Le poisson lui, en est une très bonne source, surtout en lysine (plus que la viande). De fait, le poisson complète bien les céréales et cette association permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines plus important que si les céréales étaient consommées séparément.

Les protéines servent à fabriquer les enzymes et les hormones, à réparer et maintenir les tissus comme la peau, les muscles et les os. Le saumon en contient environ 20 à 22% soit, pour une tranche de saumon fumé, la même quantité de protéines que dans un oeuf ou une tranche de jambon blanc, ce qui fait de lui un aliment rassasiant car les protéines contribuent à l’augmentation de la sensation de satiété.

Des lipides de qualité

Le saumon possède un taux élevé en acides gras oméga 3. Ces acides gras, réputés pour être bons pour le coeur, sont indispensables car l’organisme humain ne peut pas les synthétiser lui-même.  L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tous deux de la famille des oméga 3 aident à réduire le taux de triglycérides sanguins, la tension artérielle, ce qui participe à diminuer les risques d’athérosclérose et à limiter les risques cardio-vasculaires en général. L’EPA et DHA agissent comme précurseurs de messagers chimiques et favorisent un bon fonctionnement immunitaire, circulatoire et hormonal.

Une étude japonaise menée en 1982 sur des habitants de l’île de Kohama montrait déjà qu’une consommation riche en poissons gras et par conséquent en oméga 3 participait à réduire drastiquement le risque de maladies cardio-vasculaires. Cette île est connue pour avoir la plus faible incidence de maladies cardiovasculaires au Japon. Sur les 77 personnes examinées pour l’étude, 73 menaient une vie active de pêche-élevage. La quantité totale d’EPA (oméga 3) retrouvée dans le sérum des personnes sur l’île de Kohama était plus élevée que celle des habitants du Japon continental, en raison d’une consommation plus élevée en poisson frais (147,7g/j). Une corrélation positive a également été montrée entre la concentration sérique en oméga 3 et la concentration en HDL (le « bon » cholestérol). La pression artérielle était également inférieure aux chiffres moyens des Japonais d’âges similaires. Le pourcentage de fumeurs et de buveurs entre les deux populations étudiées était similaire.

Depuis les années 1980, nombres d’études sont venues confirmer les recherches déjà avancées plus tôt montrant le rôle préventif des oméga 3 à longue chaîne dans la diminution du risque cardio-vasculaire : régulation du rythme cardiaque, amélioration de la contractibilité du myocarde, diminution des triglycérides sanguins, rôle dans l’inhibition de l’agrégation plaquettaire, diminution du risque de mort subite.

Ses bénéfices sur le cerveau

On entend souvent dire que le poisson est bon pour la mémoire et le cerveau et nous avons longtemps pensé que cela était dû à sa richesse en phosphore, ce minéral étant présent dans les phospholipides qui constituent nos membranes cellulaires y comprit celles de nos cellules neuronales. Or, les études ont démontré que la consommation de phosphore n’avait pas d’impact direct sur le taux de phospholipides dans nos membranes cellulaires et sur notre mémoire.

En revanche, les oméga 3 contenus dans le saumon sont bénéfiques pour le cerveau et la mémoire. Depuis plusieurs années on sait que les lipides du saumon, particulièrement ces oméga 3 à longues chaînes EPA et DHA, ont un impact bénéfique prouvé sur le cerveau.

Les oméga 3 sont donc essentiels dans la structure et la fonctionnalité du cerveau. S’il y a déficit en oméga 3 et carence, on observe des conséquences au niveau cérébral : la flexibilité et la perméabilité des cellules de la membrane cérébrale diminuent ainsi que la vitesse de communication entre les cellules du cerveau.

Impact des oméga 3 sur la dépression :

Les acides gras du saumon pourraient prévenir la dépression. Des études épidémiologiques ont montré une prévalence de la dépression plus faible avec la consommation de poissons gras. En cause, les oméga 3 auraient un impact dans le fonctionnement du système nerveux central au niveau des neurotransmetteurs (également la cible des antidépresseurs).

Ils auraient un effet sur les dépressions de faible intensité. Nous avons encore peu de recul mais les recherches et les données récentes montrent à priori que l’action antidépressive des oméga 3 est très faible et non significative sur les dépressions majeures.

Impact des oméga 3 sur la maladie d’Alzheimer :

Chez les sujets sains, la consommation régulière de poisson gras est correlée à de meilleures fonctions cognitives ainsi qu’une mémoire sémantique ultérieure plus efficace. Dans son rapport de 2011, l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de environnement et du travail) montre qu’une consommation d’au moins une fois par semaine de poisson gras (en comparaison avec des personnes n’en mangeant pas) permettrait une diminution de 30 à 40% du risque de développer une démence liée à l’âge.

Chez les sujets atteints de la maladie d’Alzheimer ou de démences liées à l’âge, la consommation d’oméga 3 à longues chaînes et plus particulièrement de DHA aiderait à ralentir et inhiber le déclin cognitif. Une étude du JAMA interpelle cependant sur le fait que les compléments alimentaires à base d’huile de poisson ne permettraient pas de prévenir la dégénérescence du cerveau.

Nous avons encore peu de recul malheureusement et de nombreuses études sont encore en cours. Espérons qu’elles permettent de juger d’avantage le rôle exact des acides gras oméga 3 sur le cerveau et les pathologies du système nerveux central.

Richesse en vitamines et minéraux

Le saumon possède un excellent profil en vitamines et minéraux :

Vitamine A : Aussi appelée rétinol, cette vitamine est essentielle dans la vision. Le saumon en est une petite source et cette vitamine favorise la formation de pigments rétiniens.

Vitamine D : Richesse. Le vitamine D aide à fixer le calcium sur les os, favorise la croissance et prévient l’ostéoporose. Elle est également nécéssaire à l’assimilation du phosphore.

Vitamine E : Bonne source de vitamine E, antioxydant qui protège la membrane entourant les cellules du corps, en particulier les cellules du système immunitaire.

Vitamine B1 : Source de vitamine B1, coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous mangeons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B2 : Source. Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules et contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3 : Excellente source. Cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, lipides, protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 : Source. Cette vitamine fait partie d’un coenzyme permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Vitamine B6 : Bonne source. Cette vitamine est une coenzyme qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. Elle est également nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine B12 : Excellente source. Cette vitamine participe à la fabrication des globules rouges dans le sang et à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Phosphore : Excellente source de phosphore. Celui ci joue un rôle dans la constitution des os et des dents et dans la minéralisation du squelette. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Potassium : Source de potassium. Il joue un rôle majeur dans la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire et aide à la régulation du rythme cardiaque.

Fer : Petite source mais de nature héminique donc bien absorbé par l’organisme au niveau intestinal. Le fer est un composant essentiel des globules rouges et favorise le transport de l’oxygène dans le sang.

Sélénium : Excellente source. Ce minéral protège des radicaux libres et assure une bonne régulation hormonale. Il favorise également le mécanisme de défense immunitaire.

Fréquence de consommation et risques

Le saumon plait à tous : apprécié gustativement, sans arrête, facile à cuisiner… Les recommandations actuelles préconisent deux portions de poisson par semaine dont un poisson gras (comme le saumon).

 L’ANSES recommande en revanche de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

L’association 60 millions de consommateurs s’est penchée sur la toxicité liée aux contaminants et aux métaux lourds possiblement retrouvés dans le saumon. Ils ont passé au crible ce que contenait 23 filets de saumon d’élevage provenant du Chili, d’Écosse, d’Irlande, de Norvège et du Pacifique. Ces test ont révélé que les saumons étudiés ne contenaient pas d’antibiotiques, ce qui est plutôt une bonne nouvelle, mais qu’en revanche (et cela même pour les saumons biologiques), on retrouvait la présence de pesticides et cela dans 18 filets (sur les 23) et même les filets bio.

Autre point noir relevé : Dans 6 échantillons sur 18 étudiés on retrouve la présence d’éthoxyquine (avec une concentration assez élevée pour trois d’entre eux). L’éthoxyquine est une substance présente dans les huiles et farines de poissons qui servent à nourrir les saumons dans les élevages. Or, l’innocuité de cette substance n’a pas été évaluée chez l’homme et il n’existe aucune limite réglementaire maximale autorisée de résidus dans le saumon consommé.

Par ailleurs, la Food and Drug Administration a comparé dans un document en 2017 la teneur en mercure dans les produits de la mer. Le mercure, sous la forme de méthylmercure s’accumule dans l’organisme pouvant causer à forte dose: fatigue, faiblesse musculaire et vertige en endommageant au passage les organes.

En somme, plus le poisson est gros, plus les métaux lourds s’accumulent (on parle de poissons bioaccumulateurs) car on se trouve au sommet de la chaîne alimentaire. Les poissons tels que le requin, l’espadon et certains thons, vont être de gros mangeurs de petits poissons et ainsi avoir des taux de méthylmercure plus élevé. Le saumon est un poisson moyen et sa potentielle contamination reste tolérable à condition de limiter sa consommation.

Conclusion : le saumon est un aliment à haute densité nutritionnelle, que ce soit pour ses protéines complètes, ses lipides de qualité et sa richesse en vitamines et minéraux. Tous ses nutriments jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, sur l’activité cérébrale, et sur l’état de santé générale. Malgré tout, nous sommes dans le flou quant aux contaminants retrouvés dans celui-ci et une consommation de deux portions de poissons par semaine dont une fois du saumon ou un autre poisson gras semble être un bon compromis pour profiter de tous ses bienfaits sans pour autant prendre de risque vis à vis des métaux lourds retrouvés dans celui-ci.

Nouchka SIMIC

 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *