Café : bon ou mauvais pour la santé ?

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Café : bon ou mauvais pour la santé ?

tasse de grains de café

Boisson universelle longtemps soupçonnée d’augmenter les risques cardiovasculaires ou d’induire des cancers, elle aurait aussi une action bénéfique sur la mémoire, la concentration et fait l’objet depuis quelques années d’études déculpabilisantes vantants ses effets protecteurs contre les maladies neurodégénératives ou métaboliques. Difficile pour le consommateur, pour qui se passer de son café du matin s’avère inimaginable, de faire le tri entre toutes ces controverses. Alors le café : Bon ou mauvais ?

Actions physiologiques et propriétés stimulantes de la caféine

La café contient un principe actif, la caféine, connue pour son effet stimulant. Celle-ci agit sur les neurotransmetteurs du système nerveux central en augmentant l’attention, la vigilance, la concentration et aide à lutter contre la somnolence (attention : elle n’efface pas la fatigue pour autant!). De nombreuses études ont d’ailleurs montré que la consommation de café améliorait les fonctions cognitives y compris l’apprentissage et la mémoire.

La caféine bloque les récepteurs à l’adénosine, molécule naturellement sécrétée par l’organisme ayant pour fonction la réduction de l’activité cérébrale et la dilatation des vaisseaux sanguins, et empêche ainsi à cette dernière d’exercer sa fonction somnolente. La caféine aide alors à lutter contre l’endormissement et nous empêche de ressentir la fatigue en nous redonnant même un petit « coup de fouet » d’énergie en activant le système nerveux central. Or, cette action est courte puisqu’au moment où les molécules de caféine finissent d’agir sur l’organisme, les récepteurs à adénosine retrouvent leur efficacité et l’effet de celle-ci est est amplifié. Le reflex est alors de prendre un nouveau café pour palier au coup de barre et on peut facilement rentrer dans un cercle vicieux infernal et dangereux car bien que stimulant et inhibiteur de l’adénosine et de ses effets somnolents, la caféine ne corrige pas la fatigue réelle et physiologique pour autant.

En outre, d’un point de vue respiratoire, la caféine agit comme un bronchodilatateur en améliorant le flux respiratoire et la capture de l’oxygène et accélère la circulation de l’oxygène dans le corps par augmentation du débit cardiaque, permettant une meilleure distribution périphérique.

Chez le sportif, la caféine stimule la production d’adrénaline, hormone qui augmente le niveau d’attention et modifie la perception de l’effort en diminuant la sensation de douleur. Cette propriété de la caféine via l’adrénaline, associée aux antioxydants du café qui protègent du stress oxydatif lors d’efforts intenses et/ou prolongés font du café un potentiel allié du sportif. Méfiance toutefois à ne pas considérer cette boisson comme une potion magique qui, même si elle a des effets stimulants, ne permet pas de diminuer la fatigue. Une aide à court terme qui ne constituera pas un traitement miracle en cas de surentrainement ou d’épuisement physique et/ou émotionnel.

Une étude a été menée par l’armée en privant des soldats de sommeil pendant 72h et en leur administrant une dose de caféine. L’étude a révélé que les soldats réagissaient mieux et plus vite aux exercices de tir après avoir avalé 200 à 300 mg de caféine. Ainsi, l’armée US a fourni à ses troupes en Irak un chewing-gum délivrant une dose de 200 mg de caféine. Pour un effet optimal, les soldats en mission de nuit ont pour ordre de le mâcher à 3h, 5h et 7h du matin.

Ces données restent personne-dépendante et la caféine peut créer une dépendance physique qui s’explique par l’augmentation de la production de dopamine via le circuit de la récompense après ingestion de caféine.

Nous ne sommes pas tous égaux, à tout point de vue et réagissons de façon différente à la caféine tant au niveau de son temps d’action que sur ses effets.

Quelques effets sur certaines maladies

Une étude a démontré l’augmentation significative de la capacité antioxydante du plasma après ingestion de 200 ml de café, ce qui pourrait expliquer son effet bénéfique sur certaines maladies.

Par ailleurs, selon une étude publiée dans le Journal of agricultural & Food Chemistry en 2012, boire 4 tasses de café par jour minimum permettrait de réduire de 50% le risque de développer un diabète de type 2 et de 7% supplémentaire à chaque tasse de café. Résultats appuyés par une autre étude de ce type menée la même année montrant la corrélation entre une consommation de 4 à 5 tasses de café par jour et une réduction des risques d’attaque cardiaques de 11%.

D’autres études sont venues ensuite prouver l’efficacité du café sur la réduction des risques de maladie de Parkinson, les maladies du foie (dont cirrhose), et les arthrites inflammatoires. En cause : les composés phénoliques produits pendant la torréfaction et les antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif.

Qu’en est-il des risques ?

Après avoir vanté le café, et comme j’aime me positionner de façon neutre sur chaque sujet que j’aborde, il est tout naturel que j’évoque aussi les aspects potentiellement négatifs qu’engendrent la consommation de café.

Dépassé un certain nombre de cafés par jour (valeur très variable selon l’individu), des perturbations du sommeil peuvent impacter les nuits du consommateur allant d’une simple difficulté à s’endormir jusqu’à une totale insomnie, ce qui dans les deux cas affecte la récupération de l’individu. Le temps de sommeil aide à nettoyer les toxines, à réguler le système hormonal et la tension artérielle… Si vous ne dormez pas correctement, les risques encourus sont autant physiologiques que psychologiques.

Pour savoir quels sont les risques d’un individu, il est important de remettre les choses dans son contexte : quel est le profil du consommateur ? A-t-il des antécédents de santé ? Des pathologies particulières qu’elles soit métaboliques ou psychologiques ? Fume-t-il ? La question n’est pas de savoir si le café et bon et mauvais mais si une personne souffrant de troubles cardiovasculaires ou de tendances anxieuses pourra en boire, si oui à quelle fréquence, et de comprendre que les risques ne sont pas universels mais encore une fois, propres à chacun.

Par ailleurs, le café agit sur le système nerveux central et accélère le transit intestinal. Une fois encore, cela peut s’avérer être favorable comme incommodant en fonction de si l’on souffre de constipation ou au contraire de diarrhées fréquentes. La consommation est donc à contrôler chez le sujet présentant des troubles du transit intestinal. Chez le sportif, l’action diurétique du café accentue la vitesse du transit intestinal, pouvant rendre l’effort très désagréable.

La caféine présente dans le café stimule également les sécrétions digestives et notamment l’acide chlorhydrique. À jeun, cela peut provoquer des douleurs d’estomac et des inconforts voir des remontées acides alors qu’en fin de repas il faciliterai plutôt la digestion.

Enfin, il existe une interaction entre la consommation de café et certains nutriments. À savoir que la consommation de café au cours d’un repas, notamment à cause de la présence des tannins, réduit fortement l’absorption du fer et du calcium. Le fer est un élément fondamental de la synthèse des globules rouges transportant l’oxygène aux tissus périphériques. La consommation excessive de café peut parfois être à l’origine de carences en fer. Le calcium, quant à lui, intervient dans la minéralisation osseuse, l’équilibre acido-basique et la contraction musculaire.

Attention aux stressés

Si vous être anxieux, la caféine peut accentuer votre état de stress et influencer votre humeur. En effet, après l’ingestion d’une tasse de café, les hormones du stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline) sont sécrétées, augmentant au passage votre pression artérielle pendant plusieurs heures.

Attention donc aussi aux boissons contenant de la caféine, autre que le café (soda, boissons énergisantes, thé), qui peuvent augmenter votre niveau de cortisol et de stress entrainant une hyperexcitabilité musculaire (tremblements), une augmentation de la fréquence cardiaque ou une transpiration excessive.

Éviter la caféine n’inhibera pas votre stress mais celui ci sera moins violent car votre organisme ne pourra pas se reposer sur les hormones de cortisol.

Recommandations de consommation

Les recommandations actuelles sont de 400 mg de caféine par jour chez l’adulte soit environ 4 tasses (une tasse de café filtre équivaut environ à 100 mg et un expresso comprend entre 70 et 100 mg de caféine).

Au delà de 400mg de caféine, on s’expose à des risques de dépendance, de troubles du sommeil et d’augmentation du niveau de stress. Mais, encore une fois, chaque organisme et individu réagit de façon différente d’autant plus que nous n’avons pas tous la même alimentation, le même métabolisme, et nos fonctions de détoxication hépatiques ne sont par conséquent pas égales dans l’élimination de la caféine.

Selon le type de café, le temps d’infusion, la température, la quantité de caféine peut varier et la teneur finale ne sera pas la même entre un expresso, un café filtre ou un café soluble. Ainsi la teneur en caféine d’un café Robusta est 2 fois plus élevée qu’un Arabica et cela pour une même quantité consommée.

Chez le sportif, un café avant une séance d’entrainement peut aider à jouer un rôle dans les mécanismes de motivation et de mobilisation de l’énergie mais ne pourra pas corriger une fatigue sous-jacente. Sa consommation va venir masquer à court terme la fatigue générale mais sans repos il ne pourra contrer le sur-entrainement et la survenue de fractures de fatigue.

Au niveau du moment idéal pour boire son café, une fois encore, pas de règle exacte (certains pourront en boire à 23h sans effets constatés sur le niveau de stress et la qualité de sommeil) mais le moment à privilégier reste en général le matin. En moyenne, la moitié de la caféine ingérée est éliminée en 4 heures (l’élimination se fait par demi-vie). Pour cette raison un café bu à 15/16h pourra affecter votre endormissement et votre qualité de sommeil. L’heure idéale serait en fait vers 9h du matin, au moment où l’effet du cortisol est stoppé dans l’organisme. À l’instant où la sécrétion du cortisol est à son maximum (entre 6h et 8h du matin) l’ingestion de café annulerait les effets de la caféine.

Il ne faut pas oublier les boissons énergisantes, les sodas et le thé qui contiennent également de la caféine et doivent être pris en compte dans le total de nos apports en caféine si on désire les calculer et/ou les réduire.

Conclusion

Il est difficile de donner une réponse universelle à la question « le café : bon ou mauvais pour la santé? » car celle-ci dépend d’énormément de facteurs qu’ils soient de consommation, psychologiques, physiologiques, métaboliques.

Pour savoir si votre consommation de café est adaptée : interrogez vous sur votre qualité de sommeil (dormez vous bien ?), votre état de forme (comment vous sentez-vous ?), votre dépendance (pouvez-vous vous en passez?), votre humeur (suis-je stressé ?) et ainsi de réadapter en fonction si les effets négatifs se font ressentir et/ou qu’une dépendance s’est installée.

Nouchka SIMIC

 

2 Responses

  1. Momo dit :

    Belle étude complète qui permet de comprendre et de s’analyser
    Grand travail et compétences scientifiques

  2. Lucie dit :

    Bon travail, pertinent, merci.

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