Fer et activité physique

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Fer et activité physique

fer et activité physique

Vous êtes vite essoufflé à l’effort ? Vous vous sentez fatigué au quotidien ? Vous n’arrivez plus à progresser et vous avez du mal à récupérer ? Peut-être que vous manquez de fer, micronutriment nécessaire au maintient de votre forme physique. A quoi sert-il ? Où le trouver ? Comment optimiser son assimilation ? Qu’en est-il de la supplémentation ? Toutes les réponses à vos questions dans cet article.

Rôles du fer

Le fer, oligo-élément présent en petite quantité dans l’organisme (2.5g chez la femme et 4g chez l’homme, l’équivalent d’un petit morceau de sucre !) peut être présent soit :

  • Sous forme de fer héminique (70% du total de fer de l’organisme) entrant dans la composition de la myoglobine et de l’hémoglobine.
  • Le fer non héminique (30%) couplé à des enzymes ou protéines car ne pouvant pas être disponible sous forme libre (il doit être transporté via la transferrine).

Il joue plusieurs rôles au sein de l’organisme :

  1. Composition de l’hémoglobine (protéine contenue dans les globules rouges). Les globules rouges permettent de transporter l’oxygène dans le sang vers les différents organes.
  2. Composition de la myoglobine (protéine contenue principalement dans le myocarde et les muscles striés squelettiques). Elle permet le transport de l’oxygène vers les muscles. Le fer aide donc les cellules musculaires à stocker l’oxygène.
  3. Le fer joue aussi un rôle de réserve pour l’organisme dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Très intéressant donc chez le sportif d’endurance chez qui le métabolisme se doit d’être optimal et réactif pour pouvoir performer. Le fer de réserve est donc une garantie rapidement disponible pour palier à l’épuisement en situation aérobie et assurer l’oxygénation. Il est stocké sous forme de ferritine, protéine de stockage présente dans les organes cités ci-dessus.
  4. Co-facteur d’enzymes : réduction des substrats, synthèse de neurotransmetteurs, réactions d’oxydation.
  5. Production d’énergie au sein de la membrane mitochondriale via le transport d’électron.

Les besoins quotidiens en fer sont estimés à 9mg chez l’homme et 16mg chez la femme réglée (les pertes étant accrues lors des menstruations) mais réserves sont variables d’une personne à une autre puisque chacun dispose d’un métabolisme différent. Une fois encore, en diététique : il n’y a pas de règle universelle.

Les carences martiales sont fréquentes chez les végétariens, végétaliens, et sportifs d’endurance. Chez les végétariens et végétaliens, cela s’explique par une alimentation essentiellement végétale dépourvue de fer héminique, mieux assimilé par l’organisme que le fer non héminique (voir plus bas) et une complémentarisation peut parfois s’avérer indispensable. Chez le sportif en revanche, les raisons sont diverses. Voyons ensemble pourquoi les pertes en fer sont majorées chez le sportif.

Pertes majorées chez le sportif

Le fer, non synthétisé par l’organisme, doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. Les pertes sont estimées à 1mg/j. Mais l’activité physique régulière et soutenue expose l’individu à un risque de carence plus important.

En course à pied par exemple, les ondes de choc provoquées par l’impact au sol peuvent induire une rupture de la membrane des globules rouges et donc une hémolyse intravasculaire.

Par ailleurs, lors d’un effort, l’irrigation de l’intestin est réduite au profit de celle des muscles qui nécessitent d’être richement vascularisés pour pouvoir tenir l’effort. Ce phénomène appelé ischémie intestinale est perçu comme facteur d’agression pour l’organisme entrainant une perte de sang dans les selles. La déshydratation à l’effort peut aggraver le phénomène.

D’autres raisons peuvent expliquer ces pertes majorées chez le sportif :

  • Un apport en fer insuffisant tout simplement surtout chez les végétariens;
  • Consommation excessive de thé et café (tanins), de son de céréales (contenant des phytates anti-nutritifs) qui limitent l’absorption de fer;
  • La course en descente qui induit des chocs pouvant provoquer troubles digestifs et destruction des fibres musculaires (d’où l’importance de la récupération en post-effort);
  • Consommation excessive d’anti-inflammatoires (les principes actifs des médicaments diminuent le nombre de globules rouges par microlésions digestives);
  • Pertes accrues chez la femme sportive lors des règles;
  • Lutte contre le stress oxydatif. Les besoins en oxygène du sportif sont accrus et par conséquent l’état de stress oxydatif également.

Une carence en fer peut fortement impacter vos performances en même temps que votre état de santé général. Une anémie (carence en globules rouges) peut induire une anémie ferriprive (carence en fer).

Signes cliniques d’une carence en fer

Les symptômes sont bien souvent de survenue tardive et lorsqu’ils se font ressentir, la carence est déjà bien installée.

Près de 3/4 du fer de l’organisme est utilisé pour le transport de l’oxygène dans l’organisme aux organes et aux muscles par l’hémoglobine et la myoglobine.

Les conséquences peuvent donc être nombreuses et chez le sportif il ne sera pas rare d’observer :

  • Une moins bonne oxygénation à l’effort ou dyspnée (essoufflement);
  • Une asthénie ou fatigabilité anormale;
  • Une diminution des capacités physiques et des performances sportives;
  • Des palpitations (augmentation de la fréquence cardiaque pour palier au déficit en hémoglobine et myoglobine);
  • Des troubles psychiques (déficit possible en neurotransmetteurs);
  • Augmentation de production de lactate car diminution des capacités d’oxydation. L’hypoxie induite bloque la phosphorylation oxydative mitochondriale conduisant à terme à une élévation du lactate dans l’organisme après diverses réactions biochimiques;
  • Susceptibilité aux infections;
  • Troubles du sommeil;
  • Pâleur;
  • Altération de la mémoire;
  • Altération de la production d’énergie par diminution du métabolisme des cellules musculaire associé à une faiblesse musculaire;
  • Diminution de la concentration en hémoglobine et myoglobine progressive (entrainant une hypoxie).

Bref, ça en fait des complications induites ! Globalement, le sportif suspectera une possible carence si son état général est altéré, s’il éprouve des difficultés à s’oxygéner durant l’effort, et des faiblesses musculaires, le conduisant à effectuer une prise de sang pouvant confirmer le diagnostic si les taux de fer sérique, transferrine ou ferritine sont bas et dans les cas les plus avancés un taux d’hémoglobine sanguin à la baisse.  

Attention: les personnes qui souffrent de maladies telles que maladies chroniques de l’intestin ou immunitaires sont davantage sujet à un risque de carence. Nous verrons plus bas comment l’intestin peut jouer un rôle dans l’assimilation du fer.

Quelles sources alimentaires ?

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes : héminique et non héminique.

Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale et le fer non héminique dans les aliments d’origine végétale.

Le fer héminique est absorbé à 20% (pas énorme) et le fer non héminique est absorbé à 5% maximum (encore moins énorme). En réalité, la majorité du fer ingéré n’est pas absorbé et se retrouve dans les selles. La différence d’assimilation entre les sources animales et végétales est dûe aux facteurs inhibiteurs des végétaux tels que les fibres alimentaires, les polyphénols (tannins dans le thé et le café), les acides (acide phytique dans les céréales complètes, acide oxalique dans les épinards). Dans la lumière intestinale, les anti-nutriments présents dans les végétaux « séquestrent » le fer non héminique et il se trouve éliminé dans les selles, ce qui explique la faible disponibilité du fer d’origine végétal. Le fer restant est soit stocké dans les entérocytes sous forme de ferritine, soit transporté via la circulation sanguine grâce à des protéines servant également à véhiculer d’autres micronutriments tels que le zinc, le cuivre ou le manganèse, induisant une compétition avec le fer et qui réduisent une fois encore sa disponibilité.

Le fer héminique quant à lui semble échapper à ces mécanismes permettant une meilleure assimilation. La vitamine C permet également une meilleure absorption de ce minéral lorsqu’elle est consommée au cours du même repas.

Aliments riches en fer d’origine animale

  • Boudin noir,
  • Abats (cœur, foie, rognon,…),
  • Viande rouge (bœuf, cheval,…),
  • Volaille (poulet, dinde…),
  • Poissons et fruits de mer (moules, bulots, palourdes…)…

Aliments riches en fer d’origine végétale

  • Légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots blancs…),
  • Céréales complètes,
  • Cacao et chocolat,
  • Certains légumes,
  • Fruits, fruits séchés…

Les besoins du sportif

Comme vu précédemment, une alimentation équilibrée est censée apporter 9mg/j de fer à l’homme et 16mg à la femme réglée. Chez le sportif, il est judicieux d’ajouter 6mg par tranche de 1000 calories supplémentaires dépensées. Par exemple, pour une séance de course à pied dépensant 500 calories, on apportera 3mg de plus sur la ration journalière pour palier aux déficits induits par l’entrainement.

D’autres pistes intéressantes

Consommer de la viande rouge pour palier aux carences ne suffit parfois pas ou peut s’avérer impossible dans le cadre d’un régime végétarien. La remontée des taux peut s’avérer très lente (plusieurs mois) et très variable. D’autres pistes peuvent alors êtres explorées :

L’intestin

Et si je vous disais que prendre soin de vos intestins peut prévenir vos carences en fer ? Et oui, les entérocytes (cellules intestinales) jouent un rôle clé dans son assimilation. La quantité de fer absorbée au niveau entérocytaire semble dépendre de la charge de fer qu’il contient déjà. En fait, le mécanisme d’absorption répond à un rétrocontrôle. C’est à dire que si les villosités intestinales sont surchargées elles n’en absorberont pas, et inversement. Donc, on peut facilement penser que si l’intestin est encombré ou perturbé (déséquilibre de la flore intestinale par exemple) l’assimilation du fer peut se trouver limitée. D’où l’intérêt d’en prendre soin !

L’apport de sodium et glucose à l’effort réduit les risques de perméabilité intestinale. On peut aussi associer la prise de prébiotiques et probiotiques pour restaurer la flore intestinale, lutter contre les bactéries pathogènes et favoriser la digestion et l’assimilation du fer d’une part mais des autres minéraux et nutriments par la même occasion.

Les journées sans sport sont aussi l’occasion de mettre les intestins au repos, pour réduire l’hémolyse intravasculaire et consommer un bon morceau de viande rouge pour ceux qui en mangent afin d’optimiser l’absorption intestinale de fer.

La fluidité membranaire

Le saviez-vous ?

L’entrée du fer dans les cellules se fait par endocytose (la membrane cellulaire se déforme et « mange » le fer). Pour que ce processus se fasse de la meilleure façon, la fluidité membranaire doit être optimale. Et cela passe par la présence d’acides gras poly-insaturés au sein de la membrane plasmique. La présence d’acides gras saturés corrélée à un taux trop faible d’acides gras poly-insaturés (Oméga 3 notamment : EPA, DHA, acide alpha linoléique) rigidifie la membrane cellulaire ce qui réduit l’assimilation du fer et le stockage dans les cellules.

Veillez alors à consommer régulièrement des aliments riches en acides gras poly-insaturés de type oméga 3 :

  • Poissons gras : 2 à 3 portions par semaine
  • Des huiles végétales de lin, de noix, d’olive
  • Des graines oléagineuses : 1 poignée de noix / jour, des graines de lin dans les plats…

Les compléments alimentaires, une solution ?

Si la carence en fer est vérifiée, l’action première est de modifier l’alimentation pour optimiser l’apport en fer et son assimilation au niveau intestinal et cellulaire.

Si la mise en place précédente ne suffit pas ou si la carence est d’ordre métabolique par exemple, le recourt aux compléments alimentaires peut s’avérer indispensable.

Les compléments en fer sont souvent sous forme de sels de fer. Le mieux est de les consommer le matin avec une source en vitamine C (kiwi ou orange par exemple) et d’éviter le thé ou le café (en boire plus tard dans la matinée) pour ne pas limiter l’absorption.

La complémentation en fer peut provoquer des troubles digestifs très incommodants et entrainer une carence en d’autres minéraux notamment en zinc, manganèse et cuivre. L’excès de fer peut également s’avérer dangereux et toxique.

Souvent, la supplémentation se fait par comprimés avec présence d’autres vitamines mais les comprimés multi-minéralisés sont à éviter car l’assimilation du fer est limitée par compétition au niveau intestinal avec les autres minéraux.

Conclusion

Le fer est un oligo-élément indispensable à l’organisme et sa carence est particulièrement handicapante chez le sportif. Mon conseil est de manger varié, quantitatif et qualitatif, avec des sources d’acides gras polyinsaturés et pré/probiotiques quotidiennes, d’autant plus chez le sportif végétariens ou végétaliens.

Voilà, vous savez tout !

Nouchka SIMIC

 

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