Sodium et sport

Nouchka SIMIC - Diététicienne du sport

Sodium et sport

sodium et sport

Quels rôles joue le sodium chez le sportif d’endurance ? Quels sont les besoins de l’athlète ? Quelles implications dans l’équilibre hydrominéral de l’organisme ?

Rappels sur le sodium

Le sodium est un électrolyte (minéral portant une charge électrique lorsqu’il est dissous dans un liquide comme le sang) dont nous avons besoin en quantité importante afin d’assurer certaines fonctions de notre organisme.

Il ne faut pas confondre sodium et sel (appelé aussi chlorure de sodium NaCl), qui lui est un composé chimique étant composé à 40 % de sodium et 60 % de chlore.

Le sodium assure plusieurs fonctions dans l’organisme parmi lesquelles sont particulièrement importantes pour le sportif :

  • Il a un rôle important dans les échanges hydriques et aide à maintenir un équilibre liquidien normal en régulant la répartition de l’eau entre les milieux extracellulaires et intracellulaire. Par osmose, l’eau se dirige toujours du milieu le moins concentré en sodium vers le milieu le plus concentré ;
  • Il joue un rôle prépondérant dans l’assimilation de l’eau par l’organisme et assure le transport du glucose. Une association glucose-sodium permet ainsi une absorption hydrique optimale ;
  • Il permet la transmission de l’influx nerveux aboutissant à la contraction musculaire ;
  • Il régule la pression artérielle. En excès, il augmente celle-ci et à l’inverse, une faible concentration de sodium favorise l’hypotension.

Hyponatrémie

Le sodium apporté par l’alimentation et les boissons permet de couvrir les besoins de l’organisme. Mais le sportif en perd énormément au cours de l’effort via la sudation et les urines, et il se peut alors que les apports ne soient pas assez importants pour compenser les pertes, affectant de ce fait l’organisme. L’eau seule ne suffit pas à elle-même pour les efforts de longue durée à maintenir un état d’hydratation satisfaisant et cela peut conduire à une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin) causée soit par un apport trop important en eau, soit par un manque de sodium.

Définition

Une hyponatrémie est un trouble de l’équilibre hydro-électrolytique caractérisé par une diminution de la concentration plasmatique en sodium (< 135 mmol/L) causée par un excès d’eau par rapport au sodium. Cet état conduit ainsi à une hyperhydratation intracellulaire par osmose : le sang étant pauvre en sodium (milieu hypotonique), l’eau libre passe dans le milieu intracellulaire (hypertonique) afin de répartir au mieux la pression osmotique au niveau des membranes cellulaires.

osmolarité sodium

Les causes

Chez l’athlète, l’hyponatrémie apparaît lorsque la concentration en sodium est trop faible. Cet état peut découler soit d’une consommation excessive d’eau à l’effort, soit d’un apport insuffisant en sodium au cours de celui-ci, associé à des pertes sudorales importantes.

Dans les deux cas, il y a une dilution du sodium par des mouvements d’eau conduisant à un état de déshydratation extracellulaire et d’hyperhydratation intracellulaire (œdèmes).

Symptomatologie

Bien que l’hyponatrémie symptomatique soit rare chez le sportif, divers symptômes peuvent apparaître. Le cerveau étant très sensible aux variations de la natrémie, les premiers symptômes seront des vertiges, maux de têtes, léthargie et une confusion mentale.

Dans les cas les plus graves, on peut observer des contractions musculaires, des convulsions, et des troubles neurologiques pouvant aller jusqu’au coma et à la mort.

Voici une liste non-exhaustive des différents symptômes de l’hyponatrémie du sportif :

  • Œdèmes
  • Céphalées, vertiges, malaises
  • Confusion mentale
  • Contractions musculaires, crampes
  • Fatigue générale
  • Coma voir la mort.

Quels sportifs concernés ?

L’hyponatrémie concerne davantage les sportifs d’endurance. En effet, les pertes importantes de sueur engendrent une perte en sodium, qu’il faudra compenser. Par ailleurs, les sportifs ont parfois tendance à boire beaucoup d’eau dans le but de compenser les pertes, en omettant l’apport sodé, ce qui augmente la dilution du liquide extracellulaire et les risques d’hyponatrémie.

Les jours précédant l’épreuve sont également à risque. En effet, d’une consommation trop importante de liquide dans l’espoir d’arriver bien hydraté le jour de la compétition multiplie le risque de déséquilibre hydrominéral à l’effort.

En résumé, voici les sportifs les plus à risque de souffrir d’hyponatrémie :

  • Les sportifs d’endurance : marathon, triathlon longue distance, ultra trail, cyclisme. (Les sportifs de force et vitesse sont très peu concernés au vu de leurs efforts brefs) ;
  • Les athlètes courant sous des conditions environnementales chaudes et humides ;
  • Les sportifs ayant une sudation importante ;
  • Les coureurs consommant des quantités excessives d’eau et/ou des quantités faibles de sodium à l’effort ;
  • Les coureurs lents ;
  • Les sportifs de petits poids (une même quantité de boisson dilue plus rapidement le sang) ;
  • Les femmes (pour la même raison que le point précèdent, elles ont en moyenne un poids plus bas) ;
  • Les athlètes buvant plus d’1,5 L d’eau par heure d’effort ;
  • La prise de certains médicaments (AINS : ibuprofène, aspirine) qui favorise la réabsorption d’eau libre par l’hormone antidiurétique et la déplétion du volume sanguin rénal.

Quels besoins pour le sportif d’endurance ?

L’eau est bien mieux assimilée lorsqu’elle est accompagnée de sodium et de glucides. C’est pourquoi les boissons de l’effort en contiennent en bonne proportion, accompagné de vitamine B1, une vitamine dites énergétique qui joue un rôle dans certains processus biochimiques à l’effort.

Il ne convient pas de verser à l’aveugle des sachets de sel dans sa gourde, auquel cas le problème rencontré serait tout autre. Voici ce que je vous recommande concernant l’apport en sodium pendant et après l’effort :

Quels produits choisir ?

Comme dit précédemment, méfiez-vous des dosages « maison » au risque de surcharger votre boisson en sodium. Je déconseille également la prise de pastilles de sel, pouvant être à l’origine de troubles digestifs.

Je vous recommande d’utiliser une boisson de l’effort dosée à 300-500 mg de sodium par heure d’effort. Les boissons énergétiques adaptées aux sportifs sont bien dosées et apportent généralement entre 400 et 500 mg de sodium.
Vérifiez la composition de votre boisson et surtout, ne testez rien le jour de la compétition 🙂

Sur les efforts de longue durée, les ravitaillements salés pourront vous aider à optimiser l’apport en sodium.

Pendant l’effort

Vous l’avez donc compris, s’hydrater à l’effort ne veut pas dire « carburer à l’eau du robinet », sauf si l’effort est < 1h, auquel cas vous pourrez vous contenter d’une petite flasque d’eau pure ou même de rien, si la réhydratation est correcte en récupération.

Ainsi, je préconise pour les efforts > 1h30 , l’utilisation d’une boisson de l’effort bien dosée en glucides et sodium, et finalement, à composition isotonique (même concentration que le sang). La présence de sodium comme vous l’avez compris vous aidera à maintenir un bon niveau d’hydratation en régulant les volumes intra et extracellulaires en liquide.

En résumé (besoins par heure d’effort) :

  • Pour les efforts < 1h : l’eau suffit.
  • Pour les efforts 1h30 – 3h : Boisson de l’effort avec 600 à 800 mL d’eau + 40 à 60 g de glucides + 1 à 1,2 g de sel (attention : les teneurs sont souvent données en sel, et non pas en sodium. Rappelez-vous, Sel (NaCl) = 40 % sodium)
  • Pour les efforts > 3h : Boisson de l’effort avec 600 à 800 mL d’eau + 60 à 90 g de glucides + 1 à 1,2 g de sel + 5 g de protéines

Bien sûr, pensez à boire régulièrement et par petites gorgées (2 à 3 gorgées toutes les 10 minutes).

Après l’effort

Après l’effort, il est intéressant de compenser les pertes sudorales liées à l’effort afin de rétablir l’équilibre hydrominéral, et donc de mieux récupérer.

Vous pouvez utiliser une boisson de récupération contenant (entre autres) des glucides, du sodium et des protéines en post effort afin d’optimiser la resynthèse du glycogène, combler les pertes minérales dues à l’effort et potentialiser la reconstruction musculaire.

L’utilisation d’une eau bicarbonatée type Vichy ou Saint-Yorre est également intéressant et bien toléré sur le plan digestif.

Conclusion

Il est important pour l’athlète de compenser les pertes hydriques dues à l’effort, mais également minérales, accentuées par l’intensité de l’effort, la durée, et les conditions climatiques. Une hyponatrémie apparaît lorsque le taux de sodium plasmatique chute, soit par surhydratation, soit par défaut d’apport en sodium.

Ainsi, je vous recommande pour les efforts de longue durée, l’utilisation d’une boisson de l’effort convenablement dosée en sodium et une boisson de récupération dans les quelques minutes suivant l’arrêt de l’exercice afin de rétablir l’équilibre hydrominéral et d’optimiser votre récupération.

N’oubliez pas qu’une surhydratation peut-être délétère et que cela peut même vous déshydrater.

Nouchka SIMIC

 

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