Sports d’endurance : Que manger avant, pendant, et après une course?

Nouchka SIMIC - Diététicienne Nutritionniste

Sports d’endurance : Que manger avant, pendant, et après une course?

alimentation course d'endurance

L’alimentation quotidienne du sportif est un des socles de base de la performance sportive qui influe d’une part sur les entrainements, la récupération ou encore les résultats en compétition mais aussi sur la santé générale, le sommeil, et constitue finalement un vecteur principal de performance.  

3 jours d’alimentation adaptée avant une épreuve ne peuvent pas corriger ou compenser une alimentation déséquilibrée et des « divagations nutritionnelles » tout au long de la préparation. On ne peut pas rétablir un équilibre métabolique la veille d’une compétition et il est donc primordial de veiller à avoir une alimentation cohérente et appropriée tant d’un point de vue énergétique (quantitatif) que nutritionnel (qualitatif) tout au long de la préparation et d’optimiser au maximum son alimentation les jours qui précèdent la course.   

Que manger avant une course 

Les jours qui précèdent l’épreuve

Pour les épreuves supérieures à 1h et/ou d’intensité élevée, au niveau des repas et de la composition, on reste sur des principes très communs, à savoir la mise en place les quelques jours précédents l’échéance d’une alimentation hyperglucidique par rapport à l’alimentation habituelle afin de constituer une réserve suffisante en glycogène hépatique et musculaire.  Cette alimentation hyperglucidique se met en place 3-4 jours avant l’épreuve (à individualiser selon le profil de chaque athlète et le type d’effort).  

La principale différence par rapport à l’alimentation habituelle du sportif hors période de compétition va principalement porter sur l’apport en glucides : 8 à 12g/kg PC /j (soit 560 à 840 g/j pour un homme de 70kg, ce qui est assez conséquent finalement) afin d’augmenter le stockage en glycogène hépatique. En période normale, hors compétition, pour un sportif s’entrainant à raison de 2h par jour, l’apport en glucides sera plutôt aux alentours de 6-7g/kgPC / j (soit 420 à 490 g/j pour un homme de 70kg).  

C’est-à-dire qu’au quotidien, en période hors compétition, les glucides vont représenter environ 50% de l’alimentation alors que les jours qui précèdent l’échéance, en période de surcompensation glucidique, on sera plutôt aux alentours de 70%. Le but est d’augmenter le stockage de glycogène qui va être disponible pendant l’effort.  

Cette surcompensation n’aggrave en rien d’adiposité et ça même si l’apport glucidique et la libération d’insuline sont plus conséquents (pour un sportif, ce qui n’est pas toujours le cas chez un sédentaire). 

Durant cette période de surcompensation glucidique les quelques jours avant l’effort vous prendrez peut-être un peu de poids de mais cela sera surtout dû à une rétention d’eau qui mise en réserve sera bien utile lors de l’effort pour jouer le rôle d’hydratation et de thermorégulation. Ce stockage d’eau vient du fait qu’1g supplémentaire de glycogène musculaire ou hépatique est associé à 2,7g d’eau. Détachez -vous donc de la balance (encore plus qu’au quotidien !) car le poids affiché ne sera pas forcément significatif.  

En pré-compétition, les pâtes sont un grand classique mais n’hésitez pas à varier entre riz, pomme de terre, quinoa, semoule, et à intégrer des tartes, riz au lait et autre pour augmenter l’apport glucidique total.  

Au niveau des protéines, pour les sports d’endurance, inutile de majorer les apports. On reste sur une répartition protéique à 15-20% des apports quotidiens.  On limite par contre légèrement les graisses cachées et ajoutées (charcuterie, pâtisseries, fritures, plats en sauces…) sans les supprimer pour autant et on privilégie les huiles végétales.  

L’eau jouera également un rôle important notamment dans les mécanismes de surcompensation glucidique comme vu précédemment et donc par conséquent sur les glucides disponibles à l’effort et les performances sportives. Les muscles en effet ont besoin d’eau pour fixer les sucres et une bonne hydratation permet d’optimiser la synthèse de glycogène hépatique et musculaire.  

Pour les plus sensibles sur le plan digestif : limiter les fruits, crudités et légumes secs très riches en fibres qui accélèrent potentiellement le transit intestinal.  

La veille au soir 

On propose souvent des « pasta party » gigantesques sur les courses mais le fait est que l’estomac n’est pas en mesure de recevoir des quantités aussi volumineuses et ce n’est pas parce que c’est la veille de course que cela change. Un repas de ce type, trop conséquent, peut provoquer des troubles digestifs et contribuer à perturber le sommeil. Pour passer une bonne nuit, on évite donc les trop gros repas, d’autant plus que le repas de veille de course ne va pas aider à constituer les réserves énergétiques qui sont déjà faites, mais plutôt à éviter que le stress n’entame les réserves glucidiques pour permettre de les maintenir à flot.  

On axe ce dernier repas sur quelque chose de simple et modéré, constitué d’aliments dont on a l’habitude et on ne vient pas tester de nouvelles choses avant la course.  

On pourra constituer le diner de la veille de la façon suivante : 

  • Une entrée de légumes cuits (potage, légumes cuits accompagnés d’huile végétale) 
  • Viande blanche, poisson maigre, 2 œufs ou pour les végétaliens des protéines végétales comme du tofu (limiter les légumineuses si vous êtes sensible aux fibres) 
  • Un produit céréalier plutôt blanc que complet toujours dans cette optique de digestion facilité (riz, pâtes, semoule, quinoa…) 
  • Un fruit cuit (et non cru) ou une compote avec un yaourt végétal ou au lait si toléré. 

La cuisson va permettre de faciliter la digestion des aliments. Optez donc plutôt pour des plats chauds que des salades composées et limitez également la teneur en matières grasses des protéines (éviter les poissons gras type saumon et la viande rouge) pour améliorer la viande gastrique.  

Dernier repas à H-3 

Les derniers jours ont permis de constituer les stocks de glycogène musculaire qui seront disponibles durant l’effort physique. En revanche, l’alimentation du jour-J permet de finaliser la reconstitution des réserves hépatiques.  

Après une nuit de sommeil l’organisme est à jeun et les stocks du foie en glycogène ont été utilisé par les organes vitaux (cerveau, cœur…) et ont donc besoin d’être rechargés.  Le dernier repas avant la course va aider à compléter les réserves hépatiques afin qu’elles soient optimales pour le départ. Inutile donc de trop manger.

Même si avant la course le stress inhibe la faim, il est important d’apporter des glucides à l’organisme avec de l’eau et un peu de protéines.  Le but est de manger quelque chose de digeste 3 à 4h avant l’épreuve

Si l’épreuve a lieu le matin, on axe le petit déjeuner sur quelque chose de complet et digeste.

Exemple de petit déjeuner pré course

  • Café, baguette beurrée, confiture, yaourt 
  • Thé, bagel et marmelade, fromage blanc, compote 
  • Flocons d’avoine, lait d’amande, fruits séchés 
  • Pain blanc, fromage à tartiner et jambon… 

Si l’épreuve a lieu l’après-midi : 3 à 4h avant 

  • Salade de pâtes et thon / yaourt / compote / bout de baguette 
  • Patates douces / cabillaud / Banane mure / pain 
  • Riz / tofu / yaourt végétal / pain 

On peut également se préparer une boisson d’attente pour les minutes qui précèdent le départ avec des glucides adaptés et à index glycémique plus bas que haut si on a peur de manquer de sucres durant l’épreuve plutôt que de se jeter sur les barres de céréales et les fruits secs dans le but de faire des provisions « au cas où ».  

Que manger pendant la course ?  

Le cycliste doit fournir un apport énergétique exogène quantitatif et qualitatif durant l’effort afin de :

  • Limiter la dégradation des réserves en glycogène musculaire et hépatique ;
  • Hydrater l’organisme pour limiter les pertes minérales et hydriques ;
  • Limiter la fatigue musculaire et cérébrale.  

À vélo, rouler intensément pendant 2h30 entraîne l’épuisement d’environ 80% des réserves énergétiques en glycogène musculaire, d’où le fait qu’un apport régulier en énergie sous forme de glucides va être indispensable afin d’optimiser l’effort et réduire les risques d’hypoglycémie, de coup de pompe, d’épuisement musculaire, malaise etc.  

Au niveau de l’hydratation , je recommande de boire de manière régulière (a raison de 0,8 à 1L par heure) une boisson adaptée à l’effort du cycliste pour : 

  • Hydrater l’organisme  
  • Apporter des nutriments énergétiques sous forme de glucides facilement assimilables par l’organisme et rapidement disponibles (glucose, fructose, maltodextrine)  
  • Maintenir des stocks de glycogène.  

Au niveau de l’alimentation en course on veille à consommer des aliments digestes, à intervalles réguliers et en petites quantités (2 à 3 bouchées toutes les 30 min environ) dès le début de l’épreuve pour ne pas taper trop rapidement dans les réserves glycogéniques.  On peut donc opter pour des barres énergétiques glucidiques, des petits sandwich salé, et pourquoi pas des gels énergétiques (à diluer avec de l’eau) selon votre sensibilité digestive.

Que manger après la course ?  

Souvent, la phase de récupération est négligée par les sportifs et délaissée au profit de la bière entre athlètes et d’une alimentation un peu plus relâchée synonyme de festivités et de récompense.   

Mais une fois la course passée, il est important de s’occuper de sa récupération car une pratique physique et intense a toujours un coût et pas seulement au cours de celle-ci. La première intention pour le cycliste va être de : 

  • Se « recharger » et reconstituer ses réserves en glycogène de manière qualitative ET quantitative ;
  • Reconstituer ses stocks en protéines pour limiter le catabolisme musculaire.  

Immédiatement en fin de course, il est intéressant de mettre en place une prise alimentaire dans la demi-heure pour profiter de la fenêtre métabolique ayant une efficacité optimale dans les 30 minutes suivant l’effort. Associez une prise glucidique avec une boisson de récupération et une eau bicarbonatée type Vichy ou Saint Yorre.  

Le premier vrai repas post course va être très important pour optimiser la récupération. Il devra être riche en féculents et protéiné pour optimiser la recharge glucidique et la réparation des tissus musculaires.  

Donc par exemple :  

  • Un potage de légumes (plus facile à digérer que des crudités après un effort intense où le système digestif a été mis à mal) ;
  • Une portion de féculents ;
  • Une portion de protéines ;
  • Un laitage ;
  • Un dessert si appétit ;
  • Avec de l’eau +++ pour réhydrater l’organisme.

Nouchka SIMIC

 

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